건강모아
아침부터 녹초라면 몸이 보내는 경고입니다
퇴근길에 몸이 무겁고 쉬고 싶다는 생각이 드는 것은 흔한 일이다. 하루 동안 일하고 움직인 만큼 피로가 쌓이는 것은 정상적인 반응이다. 문제는 피곤함이 하루의 끝이 아니라 시작부터 찾아올 때다. 충분히 잤는데도 아침에 일어나기 힘들고, 특별히 무리하지 않았는데도 온종일 지친다면 단순한 컨디션 난조로 넘기기 어렵다.전문가들은 피로가 일상 기능을 떨어뜨릴 정도라면 원인을 살펴봐야 한다고 말한다. 커피나 단 음식을 먹지 않으면 집중이 어렵거나, 예전에는 무리 없이 하던 업무와 운동을 피하게 된다면 몸의 에너지 시스템이 흔들리고 있을 수 있다. 피로는 단지 몸이 무거운 느낌만을 뜻하지 않는다. 집중력 저하, 기억력 감퇴, 졸림, 짜증, 의욕 저하도 피로의 한 형태다. 운동 후 회복이 더디거나 거의 매일 낮잠이 필요해지는 것도 신호가 될 수 있다.
충분히 쉬는데도 피곤하다면 식단을 먼저 돌아볼 필요가 있다. 에너지는 음식에서 만들어진다. 특히 비타민B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 과정에 관여한다. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물과 달걀, 버섯, 녹색 잎채소, 생선 등에 풍부하다. 시금치에는 엽산이 많고, 달걀·우유·굴 등에는 비타민B12가 들어 있어 균형 있게 섭취하면 도움이 된다.
혈액 순환과 염증 관리도 피로와 관련이 있다. 고등어, 삼치, 꽁치, 참치 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 중성지방 관리와 혈액 흐름에 도움을 주는 불포화 지방산이다. 일주일에 2~3회 정도 생선을 식단에 넣으면 피로 회복에 필요한 건강한 지방을 보충할 수 있다.
비타민C도 빼놓을 수 없다. 부족하면 잇몸이 붓거나 쉽게 지치고, 숨이 차거나 기분이 가라앉을 수 있다. 성인의 하루 권장 섭취량은 약 100㎎이다. 흡연자나 음주가 잦은 사람은 체내 비타민C가 더 빨리 소모될 수 있어 더 신경 써야 한다. 파프리카, 딸기, 감귤, 레몬, 브로콜리, 피망, 연근, 시금치 등이 좋은 공급원이다.
면역과 회복을 위해서는 아연도 중요하다. 아연은 세포 성장과 면역 기능에 관여하는 무기질로, 부족하면 식욕이 떨어지고 감염에 취약해질 수 있다. 육류, 가금류, 굴, 게, 새우 등에 많이 들어 있다. 단백질 식품을 충분히 먹는 것은 근육 회복과 에너지 유지에도 도움이 된다.
마그네슘은 에너지 대사와 신경 안정에 관여한다. 부족하면 근육이 쉽게 긴장하거나 손발이 차고, 피로감이 커질 수 있다. 통곡물, 녹색 잎채소, 바나나, 아몬드, 호두, 참깨, 코코아가루 등에 포함돼 있다. 견과류는 간편하지만 열량이 높으므로 한 줌 정도로 조절하는 것이 좋다.
염증이 오래 지속되면 피로가 쉽게 쌓일 수 있다. 강황에 들어 있는 커큐민은 항산화·항염 작용으로 알려져 있다. 카레나 수프, 볶음 요리에 소량 활용하면 식단에 자연스럽게 더할 수 있다.
반대로 피곤할수록 줄여야 할 음식도 있다. 에너지바나 달콤한 간식은 당장은 힘이 나는 것처럼 느껴지지만 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 더 큰 피로감을 부를 수 있다. 트랜스지방이 많은 가공식품, 튀김류, 마가린, 팜오일이 많은 과자류, 저품질 초콜릿, 정크푸드도 자주 먹으면 몸의 회복을 방해할 수 있다.
만성 피로를 줄이려면 특정 영양제 하나보다 식사의 기본을 바로잡는 것이 우선이다. 통곡물, 단백질, 채소와 과일, 건강한 지방을 고르게 먹고, 당분과 가공식품은 줄이는 식이다. 그래도 피로가 오래가거나 어지러움, 탈모, 체중 변화, 숨참 등이 동반된다면 빈혈, 갑상샘 질환, 수면장애 등 다른 원인이 있을 수 있어 진료를 받아보는 것이 좋다.
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