건강모아

아침부터 녹초라면 몸이 보내는 경고입니다

 퇴근길에 몸이 무겁고 쉬고 싶다는 생각이 드는 것은 흔한 일이다. 하루 동안 일하고 움직인 만큼 피로가 쌓이는 것은 정상적인 반응이다. 문제는 피곤함이 하루의 끝이 아니라 시작부터 찾아올 때다. 충분히 잤는데도 아침에 일어나기 힘들고, 특별히 무리하지 않았는데도 온종일 지친다면 단순한 컨디션 난조로 넘기기 어렵다.

 

전문가들은 피로가 일상 기능을 떨어뜨릴 정도라면 원인을 살펴봐야 한다고 말한다. 커피나 단 음식을 먹지 않으면 집중이 어렵거나, 예전에는 무리 없이 하던 업무와 운동을 피하게 된다면 몸의 에너지 시스템이 흔들리고 있을 수 있다. 피로는 단지 몸이 무거운 느낌만을 뜻하지 않는다. 집중력 저하, 기억력 감퇴, 졸림, 짜증, 의욕 저하도 피로의 한 형태다. 운동 후 회복이 더디거나 거의 매일 낮잠이 필요해지는 것도 신호가 될 수 있다.

 

충분히 쉬는데도 피곤하다면 식단을 먼저 돌아볼 필요가 있다. 에너지는 음식에서 만들어진다. 특히 비타민B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 과정에 관여한다. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물과 달걀, 버섯, 녹색 잎채소, 생선 등에 풍부하다. 시금치에는 엽산이 많고, 달걀·우유·굴 등에는 비타민B12가 들어 있어 균형 있게 섭취하면 도움이 된다.

혈액 순환과 염증 관리도 피로와 관련이 있다. 고등어, 삼치, 꽁치, 참치 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 중성지방 관리와 혈액 흐름에 도움을 주는 불포화 지방산이다. 일주일에 2~3회 정도 생선을 식단에 넣으면 피로 회복에 필요한 건강한 지방을 보충할 수 있다.

 

비타민C도 빼놓을 수 없다. 부족하면 잇몸이 붓거나 쉽게 지치고, 숨이 차거나 기분이 가라앉을 수 있다. 성인의 하루 권장 섭취량은 약 100㎎이다. 흡연자나 음주가 잦은 사람은 체내 비타민C가 더 빨리 소모될 수 있어 더 신경 써야 한다. 파프리카, 딸기, 감귤, 레몬, 브로콜리, 피망, 연근, 시금치 등이 좋은 공급원이다.

 

면역과 회복을 위해서는 아연도 중요하다. 아연은 세포 성장과 면역 기능에 관여하는 무기질로, 부족하면 식욕이 떨어지고 감염에 취약해질 수 있다. 육류, 가금류, 굴, 게, 새우 등에 많이 들어 있다. 단백질 식품을 충분히 먹는 것은 근육 회복과 에너지 유지에도 도움이 된다.

 

마그네슘은 에너지 대사와 신경 안정에 관여한다. 부족하면 근육이 쉽게 긴장하거나 손발이 차고, 피로감이 커질 수 있다. 통곡물, 녹색 잎채소, 바나나, 아몬드, 호두, 참깨, 코코아가루 등에 포함돼 있다. 견과류는 간편하지만 열량이 높으므로 한 줌 정도로 조절하는 것이 좋다.

 

염증이 오래 지속되면 피로가 쉽게 쌓일 수 있다. 강황에 들어 있는 커큐민은 항산화·항염 작용으로 알려져 있다. 카레나 수프, 볶음 요리에 소량 활용하면 식단에 자연스럽게 더할 수 있다.

반대로 피곤할수록 줄여야 할 음식도 있다. 에너지바나 달콤한 간식은 당장은 힘이 나는 것처럼 느껴지지만 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 더 큰 피로감을 부를 수 있다. 트랜스지방이 많은 가공식품, 튀김류, 마가린, 팜오일이 많은 과자류, 저품질 초콜릿, 정크푸드도 자주 먹으면 몸의 회복을 방해할 수 있다.

 

만성 피로를 줄이려면 특정 영양제 하나보다 식사의 기본을 바로잡는 것이 우선이다. 통곡물, 단백질, 채소와 과일, 건강한 지방을 고르게 먹고, 당분과 가공식품은 줄이는 식이다. 그래도 피로가 오래가거나 어지러움, 탈모, 체중 변화, 숨참 등이 동반된다면 빈혈, 갑상샘 질환, 수면장애 등 다른 원인이 있을 수 있어 진료를 받아보는 것이 좋다.

 

김민재 노리는 아스날, 뮌헨이 문 열까

 김민재의 겨울을 둘러싼 기류가 복잡해지고 있다. 바이에른 뮌헨과의 계약 연장 가능성이 거론되는 상황에서 아스날의 관심까지 전해졌다. 소속팀에 남아 입지를 다지는 시나리오와 새로운 무대로 향하는 시나리오가 동시에 등장한 것이다. 다만 현재 확인됐다고 전해진 내용은 아스날의 영입 후보에 포함됐다는 수준이다. 실제 협상이나 이적 합의까지 이어진 단계와는 거리가 있다.독일 매체 빌트의 크리스티안 폴크 기자는 지난 15일(한국시간) 팟캐스트 ‘바이언 인사이더’를 통해 아스날이 김민재를 영입 대상으로 검토하고 있다고 전했다. 자신이 직접 확인한 정보라는 설명도 덧붙였다. 겨울 이적시장을 앞두고 수비 보강 가능성을 살피는 아스날의 시선이 뮌헨으로 향하고 있다는 이야기다.관심의 연결고리로는 마우리치오 미켈리가 지목됐다. 현재 아스날의 스카우팅 부서를 이끄는 미켈리는 과거 나폴리에서 김민재 영입에 관여한 인물이다. 김민재의 장점과 활용 가치를 가까이서 살폈던 경험이 이번 영입 후보 선정에도 영향을 준 것으로 전해졌다.아스날의 수비진 사정 역시 배경으로 꼽힌다. 피에로 인카피에가 부상으로 이탈하면서 추가 수비 자원의 필요성이 제기됐고, 대안을 검토하는 과정에서 김민재의 이름이 떠올랐다는 것이다. 선수에 대한 기존 평가와 현재 선수단의 필요가 맞물린 관심으로 볼 수 있다.김민재는 뮌헨과 2028년까지 계약돼 있다. 이번 시즌 초반에는 다요 우파메카노와 요나탄 타가 중앙 수비 조합에서 앞서면서 출전 기회가 줄었다. 그러나 최근에는 다시 출전 시간을 늘리며 경쟁을 이어가고 있다. 뱅상 콤파니 감독 체제에서 활용 가치가 사라진 선수가 아니라는 점은 거취를 판단할 때 중요한 대목이다.아스날이 김민재를 원한다고 해도 이적의 문이 곧바로 열리는 것은 아니다. 가장 큰 변수는 뮌헨의 판단이다. 시즌을 치르는 도중 중앙 수비수를 내보내려면 이적료뿐 아니라 남은 일정과 선수단 구성까지 함께 따져야 한다.폴크 기자 역시 겨울 이적 가능성을 가르는 핵심으로 뮌헨의 허용 여부를 짚었다. 조건에 맞는 제안이 들어오면 변화의 여지를 완전히 닫을 수는 없지만, 관심이 있다는 사실만으로 거래 성사를 예상하기는 어렵다는 취지다. 아스날의 영입 검토와 뮌헨의 매각 결정은 별개의 문제인 셈이다.같은 매체의 율리안 아가르디 기자는 겨울 결별 가능성을 더 낮게 봤다. 그가 주목한 것은 뮌헨 수비진의 가용 인원이다. 이토 히로키가 부상 문제를 반복한 상황에서 김민재까지 떠나면 중앙 수비진의 선택지가 크게 줄어들 수 있다는 것이다.이는 김민재의 주전 경쟁 상황과도 구분해서 볼 필요가 있다. 특정 시점에 선발 출전이 줄었다고 해서 구단이 곧바로 이적을 허용할 수 있는 것은 아니다. 뮌헨으로서는 기존 주전들의 부상이나 컨디션 저하에 대비해야 한다. 김민재를 내보낸 뒤 생길 공백을 어떻게 채울 것인지도 판단에 영향을 줄 수밖에 없다.경기력에 대한 평가는 엇갈린다. 아가르디 기자는 김민재가 나폴리에서 보여줬던 높은 수준의 활약을 뮌헨에서는 꾸준히 이어가지 못했다고 평가했다. 다만 경기력의 일관성에 대한 아쉬움과 겨울 매각의 필요성은 같은 결론으로 이어지지 않는다. 보완할 부분이 있더라도 현재 선수단 운영에 필요한 자원이라면 잔류 쪽에 무게가 실릴 수 있다.여기에 재계약 가능성까지 더해졌다. 최근 보도에서는 뮌헨이 김민재와의 동행 연장에 열려 있으며, 겨울 휴식기에 선수 측과 첫 논의를 시작할 수 있다는 전망이 나왔다. 아직 협상 개시나 합의가 확정된 것은 아니지만, 구단이 김민재를 장기적인 전력 구상에서 배제하지 않고 있다는 해석이 가능한 대목이다.결국 이번 거취설은 아스날의 관심이 얼마나 구체적인 움직임으로 발전하는지, 뮌헨이 잔류와 이적 중 어느 쪽에 더 큰 실익을 두는지에 달려 있다. 현재로서는 영입 후보에 이름이 올랐다는 보도와 재계약 가능성이 함께 존재할 뿐, 김민재의 다음 행선지가 정해진 것은 아니다. 겨울 이적시장을 앞둔 그의 상황은 단순한 이적설을 넘어 두 구단의 수비진 운영 방향을 보여주는 사안으로 떠오르고 있다.