방송인 홍석천이 금연 초반 겪는 변화를 공개하면서 니코틴 금단 증상에 대한 관심이 커지고 있다. 오랜 기간 담배를 피운 뒤 갑자기 흡연을 중단하면 몸과 뇌가 적응하는 과정에서 예민함, 불안감, 강한 흡연 욕구 등이 나타날 수 있다.

 

홍석천은 지난 30일 자신의 SNS에 금연 5일 차 근황을 전했다. 25년 동안 흡연을 해왔다고 밝힌 그는 담배를 끊은 뒤 평소보다 신경이 날카로워진 느낌이 있다고 털어놨다. 그는 잠깐이라도 틈이 생기면 담배 생각이 날 것 같다며, 이를 피하기 위해 설거지와 집안 정리, 운동 등을 하며 일부러 몸을 바쁘게 움직이고 있다고 설명했다.

 

금연 직후 나타나는 감정 기복은 흔한 현상이다. 담배 속 니코틴은 뇌의 수용체에 작용해 도파민 같은 신경전달물질 분비를 증가시킨다. 흡연 기간이 길어질수록 뇌는 니코틴이 반복적으로 들어오는 상태에 익숙해진다. 이때 갑자기 담배를 끊으면 신경전달 체계가 일시적으로 흔들리면서 짜증, 불안, 우울감, 집중력 저하 등이 생길 수 있다.

관련 연구에서도 금연 초기 감정 변화는 확인됐다. 2020년 국제학술지 ‘니코틴 앤드 토바코 리서치’에 실린 메타분석은 금연 직후 감정 변화를 다룬 연구 28편을 살폈다. 그 결과 금연 후 24시간 안에 불안, 분노, 짜증, 우울감이 유의하게 증가한 것으로 나타났다. 특히 금단 증상은 금연 후 첫 주에 가장 강하게 나타나는 경우가 많다. 보통 2~4주 정도 이어지지만, 개인의 흡연 기간이나 의존도에 따라 더 오래 지속되기도 한다.

 

이 시기에 가장 큰 고비 중 하나는 갑자기 밀려오는 흡연 욕구다. 담배 생각은 대개 오래 지속되기보다 짧고 강하게 찾아오는 경우가 많다. 따라서 그 순간을 어떻게 넘기느냐가 금연 유지의 핵심이 된다. 홍석천처럼 몸을 움직이거나 다른 행동에 집중하는 방식은 실제로 도움이 될 수 있다.

 

운동이 흡연 욕구를 낮춘다는 연구도 있다. 2026년 ‘스포츠 및 건강과학 저널’에 발표된 메타분석은 성인 9083명이 참여한 무작위 대조시험 59편을 분석했다. 그 결과 한 번의 운동만으로도 흡연 욕구가 줄었고, 효과는 운동 후 최대 30분까지 이어졌다. 장기적으로 운동을 지속한 경우 하루 흡연량이 평균 약 2개비 감소한 것으로 조사됐다.

흡연 욕구가 올라올 때는 이른바 ‘4D 전략’을 활용할 수 있다. 보건복지부와 한국건강증진개발원이 운영하는 금연길라잡이는 금연 실천법으로 지연하기, 물 마시기, 다른 일에 몰두하기, 심호흡하기를 제안한다. 담배가 피우고 싶을 때 바로 행동하지 않고 몇 분만 참거나, 물을 천천히 마시고, 산책·정리·가벼운 운동처럼 다른 행동으로 주의를 돌리는 식이다. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 것도 긴장을 낮추는 데 도움이 된다.

 

금연은 의지만으로 버텨야 하는 일이 아니다. 증상이 심하거나 반복적으로 실패한다면 보건소 금연클리닉, 금연상담전화, 병·의원 금연치료 등 전문 지원을 이용할 수 있다. 금연 초기의 예민함과 흡연 욕구는 몸이 회복되는 과정에서 나타나는 통과 의례에 가깝다. 중요한 것은 그 신호를 실패의 징후로 여기기보다, 니코틴에서 벗어나는 과정으로 이해하고 꾸준히 넘기는 것이다.