건강모아

혈관 속 시한폭탄 중성 지방, '이것'만 줄여도 산다

 혈액 속을 떠다니는 중성 지방은 우리 몸의 주요 에너지원이자 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하지만, 과도하게 쌓일 경우 치명적인 질병의 씨앗이 된다. 특히 한국인은 당질 위주의 식사를 즐기는 특성상 혈중 중성 지방 수치가 높아지기 쉬운 환경에 노출되어 있다. 수치가 정상 범위를 벗어나 200㎎/㎗ 이상으로 치솟으면 동맥경화나 심혈관 질환은 물론, 췌장에 심각한 염증을 일으키는 급성 췌장염의 위험까지 커진다. 전문가들은 약물에 의존하기 전, 식사 습관의 근본적인 변화가 선행되어야 한다고 입을 모은다.

 

중성 지방 수치를 낮추는 가장 빠른 길은 복부 비만을 해결하는 것이다. 체중을 5~10%가량 감량하는 것만으로도 중성 지방 수치를 20% 가까이 떨어뜨리는 마법 같은 효과를 볼 수 있다. 이를 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 전체 탄수화물 섭취량을 줄이는 일이다. 탄수화물은 간에서 중성 지방으로 전환되어 저장되기 때문에, 총 에너지 섭취량의 60%를 넘지 않도록 조절해야 한다. 특히 대사증후군 위험군이라면 50%까지 섭취 비중을 낮추는 과감한 결단이 필요하다.

 


단순히 밥의 양을 줄이는 것보다 중요한 것은 혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상 과당을 멀리하는 습관이다. 가공식품과 음료에 흔히 쓰이는 액상 과당은 간에서 중성 지방 합성을 촉진하는 주범으로 꼽힌다. 미국심장학회는 하루 설탕 섭취량을 총 열량의 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있다. 음료를 마시기 전 영양성분표를 확인해 당류 함량을 체크하는 작은 습관이 혈관 건강을 지키는 첫걸음이 된다.

 

가공식품에 포함된 트랜스 지방 또한 반드시 경계해야 할 대상이다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 중성 지방 수치까지 끌어올린다. 연구에 따르면 식단에서 트랜스 지방산을 1%만 불포화 지방산으로 대체해도 중성 지방 수치가 즉각적으로 1% 감소하는 효과가 나타난다. 튀긴 음식이나 시판 과자 대신 자연 식재료를 선택하는 노력이 수치 개선의 핵심이다.

 


애주가들에게 가장 뼈아픈 조언은 철저한 금주다. 알코올은 간에서 중성 지방 생성을 직접적으로 돕기 때문에, 하루 맥주 세 잔 정도의 가벼운 음주만으로도 비음주자보다 중성 지방 수치가 최대 10%까지 높아질 수 있다. 특히 술과 함께 기름진 안주를 곁들이는 행위는 혈관에 지방을 쏟아붓는 것과 다름없다. 수치가 정상화될 때까지는 술잔을 내려놓고, 대신 혈관 청소부 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선이나 견과류를 섭취하는 것이 현명하다.

 

중성 지방과 콜레스테롤은 혈액 속 지방이라는 공통점이 있지만, 그 역할과 관리법은 엄연히 다르다. 콜레스테롤이 세포막 형성에 쓰인다면 중성 지방은 순수하게 에너지 저장과 관련이 깊어 활동량과 식단에 훨씬 민감하게 반응한다. 따라서 걷기나 근력 운동 같은 규칙적인 신체 활동을 병행한다면 식단 조절의 효과는 배가된다. 침묵 속에 쌓여가는 중성 지방의 위협에서 벗어나기 위해서는 오늘부터라도 내 식탁 위의 탄수화물과 당류를 점검하는 실천이 시급하다.

 

 

 

퇴장 악재도 문제없다…韓농구, 일본에 17점 차 완승

한국 남자농구 대표팀이 일본 안방에서 100점 고지를 밟으며 한일전을 완승으로 장식했다. 홈 관중의 일방적인 응원과 경기 중반 퇴장 악재까지 이겨내며 거둔 값진 승리였다.니콜라이스 마줄스 감독이 이끄는 한국 남자농구 대표팀은 13일 일본 아이치 국제 아레나에서 열린 2026 아이치·나고야 아시안게임 남자농구 조별리그 A조 최종 3차전에서 일본을 100-83으로 꺾었다.이로써 한국은 조별리그를 3전 전승으로 마쳤다. 한국은 10일 사우디아라비아를 82-66으로 제압한 데 이어 11일 인도네시아를 102-48로 대파했다. 여기에 난적 일본까지 잡아내며 A조 1위로 8강 토너먼트에 진출했다. 지난달 원정 평가전에서 일본에 연패를 당했던 아쉬움도 이번 본무대 승리로 씻어냈다.경기 초반 분위기는 팽팽했다. 한국은 1쿼터를 19-17로 앞서며 출발했지만, 일본도 쉽게 물러서지 않았다. 일본은 주축 일부가 빠진 상황에서도 알렉스 커크, 하퍼, 야마자키 등을 앞세워 골밑과 외곽에서 균형을 맞췄다. 한국은 2쿼터 중반 이후 일본의 외곽포를 연이어 허용하며 흐름을 내줬고, 전반을 40-42로 뒤진 채 마쳤다.가장 큰 고비는 3쿼터에 찾아왔다. 치열한 시소게임이 이어지던 3쿼터 중반, 이우석이 골밑 경합 과정에서 언스포츠맨라이크 파울을 받은 데 이어 테크니컬 파울까지 연달아 받아 퇴장당했다. 접전 상황에서 주축 자원이 빠지는 악재였고, 분위기가 일본 쪽으로 넘어갈 수 있는 순간이었다.하지만 한국은 흔들리지 않았다. 위기의 순간 해결사로 나선 선수는 이정현이었다. 이정현은 62-63으로 뒤지던 3쿼터 막판 날카로운 돌파로 득점을 올리고 추가 자유투까지 성공시키며 분위기를 끌어올렸다. 이어 역전 3점포를 꽂아 넣었고, 다시 한 번 외곽포를 터뜨리며 일본 수비를 무너뜨렸다. 종료 직전까지 공격을 주도한 이정현의 활약 속에 한국은 3쿼터에만 31점을 몰아쳤고, 71-66으로 앞선 채 마지막 쿼터에 들어갔다.4쿼터는 한국의 시간이었다. 그동안 약점으로 지적됐던 경기 후반 집중력 저하도 이날은 보이지 않았다. 유기상의 3점슛이 림을 갈랐고, 이현중도 연속 득점으로 힘을 보탰다. 한국은 수비에서도 일본의 추격 흐름을 끊어내며 차근차근 점수 차를 벌렸다. 종료 1분여를 남기고 이현중의 자유투로 93-81을 만들며 사실상 승부를 결정지었다.마침표는 문유현이 찍었다. 경기 종료 직전 문유현이 3점 버저비터를 성공시키며 한국은 정확히 100점 고지를 밟았다. 적지에서 열린 한일전에서 100점을 채우는 상징적인 장면이었다. 최종 점수는 100-83, 한국의 17점 차 완승이었다.이날 한국의 중심에는 이정현이 있었다. 이정현은 3점슛 5개를 포함해 25점 7어시스트를 기록하며 양 팀을 통틀어 가장 돋보이는 활약을 펼쳤다. 장재석은 18점 8리바운드로 골밑에서 버팀목 역할을 했고, 이현중도 16점 7어시스트를 올리며 공격 전개와 득점에서 모두 존재감을 보였다.한국은 일본의 홈 관중 응원, 전반 열세, 3쿼터 퇴장 변수까지 모두 이겨내고 값진 승리를 거뒀다. 조별리그 3경기에서 모두 승리하며 기세를 끌어올린 마줄스호는 오는 16일 열리는 8강전에서 12년 만의 아시안게임 금메달을 향한 도전을 이어간다.