건강모아
초복 보양식 똑똑한 섭취법, 고기 먼저 채소 듬뿍
초복을 맞아 무더위에 지친 몸을 달래기 위해 삼계탕이나 장어 같은 보양식을 찾는 발길이 이어지고 있다. 단백질과 필수 영양소가 풍부한 보양식은 여름철 소모된 에너지를 보충하고 면역력을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다. 하지만 건강을 위해 챙겨 먹는 보양식이 자칫 혈당 수치를 급격히 높이는 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다. 보양식의 핵심 재료인 고기나 생선 자체보다, 함께 들어가는 부재료나 조리 방식이 혈당 관리의 복병으로 작용하기 때문이다.대표적인 여름 보양식인 삼계탕은 닭고기 특유의 고단백 성분과 비타민 B군이 풍부해 원기 회복에 도움을 준다. 닭고기 자체는 탄수화물 함량이 낮아 혈당에 미치는 영향이 적지만, 문제는 닭 속에 채워 넣은 찹쌀이다. 찹쌀은 전분 구조상 소화 흡수가 빨라 식후 혈당을 급격히 올리는 주범이 된다. 특히 삼계탕 한 그릇을 비우면서 찹쌀밥에 일반 공깃밥까지 추가해 국물에 말아 먹는 식습관은 탄수화물 과다 섭취로 이어져 췌장에 큰 부담을 줄 수 있다.
혈당을 고려한다면 삼계탕을 먹는 순서와 방식에 변화를 주어야 한다. 먼저 닭고기와 함께 나오는 채소 반찬을 섭취해 식이섬유를 먼저 채운 뒤 살코기 위주로 식사를 진행하는 것이 좋다. 찹쌀밥이나 추가 공깃밥 중에서는 반드시 하나만 선택해 양을 조절해야 하며, 나트륨과 지방이 녹아 있는 국물은 가급적 남기는 습관이 필요하다. 또한 지방 함량이 높은 닭 껍질을 제거하고 먹는 것만으로도 전체적인 열량 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.
또 다른 보양 강자인 장어 역시 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강과 기력 보충에 효과적이다. 장어에 함유된 비타민 A는 여름철 지치기 쉬운 눈과 피부 점막을 보호하는 역할도 수행한다. 그러나 장어구이를 즐길 때 흔히 곁들이는 달콤한 간장 양념에는 설탕과 물엿 등 단순 당류가 다량 포함되어 있다. 양념을 듬뿍 바른 장어를 흰 쌀밥과 함께 먹는 행위는 당류와 탄수화물을 동시에 쏟아붓는 격이 되어 혈당 조절을 어렵게 만든다.
당뇨가 있거나 혈당 관리에 신경 쓰는 사람이라면 양념 구이보다는 소금구이를 선택하는 것이 현명하다. 장어의 고소한 맛을 그대로 즐기면서 당 섭취를 최소화할 수 있기 때문이다. 식사 시에는 상추나 깻잎, 생강채 등 채소를 충분히 곁들여 포만감을 높이고 당 흡수 속도를 늦추는 전략이 필요하다. 장어 한 점에 채소 두 쌈을 먹는다는 기분으로 식사 균형을 맞추면 영양 보충과 혈당 관리라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있다.
식사 후의 대처도 보양식 섭취만큼이나 중요하다. 고칼로리 보양식을 먹은 직후에는 혈당이 급격히 상승하므로, 10분에서 20분 정도 가볍게 산책하며 에너지를 소비하는 것이 좋다. 가벼운 신체 활동은 근육이 혈액 속 포도당을 효과적으로 사용하게 만들어 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 준다. 무작정 많이 먹는 보양보다는 자신의 몸 상태에 맞는 똑똑한 섭취법을 실천하는 것이 진정한 여름철 건강 관리의 시작이다.
