건강모아

자도 자도 피곤할 땐 '마그네슘' 식단

 현대인들이 겪는 만성적인 피로와 수면 장애의 원인 중 하나로 미네랄의 불균형이 지목되고 있다. 특히 신경의 흥분을 억제하고 근육의 이완을 돕는 마그네슘은 '천연 진정제'라 불릴 만큼 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 마그네슘이 부족하면 낮 동안 몸이 천근만근 무겁게 느껴지거나 밤에 쉽게 잠들지 못하는 각성 상태가 유지될 수 있다. 보건복지부가 제시한 성인 권장 섭취량은 하루 280~380mg 수준이지만, 가공식품 위주의 식습관으로는 이를 충족하기 어렵다. 따라서 평소 식단에 마그네슘 밀도가 높은 천연 식품을 전략적으로 배치하는 지혜가 필요하다.

 

가장 효율적인 마그네슘 공급원으로는 호박씨가 꼽힌다. 볶은 호박씨 100g에는 무려 530mg의 마그네슘이 들어있어, 단 한 숟가락(약 10g)만으로도 하루 권장량의 상당 부분을 간편하게 보충할 수 있다. 호박씨는 마그네슘뿐만 아니라 면역력에 좋은 아연과 양질의 식물성 단백질을 동시에 제공한다. 요거트나 샐러드에 토핑으로 곁들이면 고소한 풍미와 함께 부족한 미네랄을 채울 수 있다. 다만 씨앗류 특성상 열량이 높으므로 한꺼번에 과다 섭취하기보다 식사에 가볍게 더하는 방식이 권장된다.

 


녹색 채소의 대표 주자인 시금치는 한식 식단에서 가장 활용도가 높은 마그네슘 급원이다. 익힌 시금치 반 컵에는 약 78mg의 마그네슘이 들어있으며, 혈액 생성에 필수적인 철분과 엽산이 풍부해 기운이 없을 때 섭취하면 효과적이다. 특히 시금치에 든 식물성 철분의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 C가 풍부한 파프리카나 과일을 곁들이는 것이 좋다. 나물이나 국, 오믈렛 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 매일 꾸준히 섭취하기에 부담이 없다는 것이 큰 장점이다.

 

최근 다이어트 식품으로 각광받는 치아시드 역시 숨겨진 마그네슘의 보고다. 단 28g의 치아시드에 111mg의 마그네슘이 농축되어 있어 소량으로도 높은 영양가를 자랑한다. 수분을 흡수하면 젤 형태로 변하는 특성이 있어 요거트나 두유에 불려 먹으면 포만감을 오래 유지해준다. 식이섬유가 매우 풍부해 장 건강에도 도움을 주지만, 처음부터 많은 양을 먹기보다는 소량씩 늘려가며 소화 상태를 확인하는 것이 좋다. 전날 밤 미리 요거트에 섞어두면 바쁜 아침 훌륭한 식사 대용식이 된다.

 


간식 대용으로 가장 손쉬운 선택지는 아몬드다. 볶은 아몬드 한 줌(약 25g)에는 77mg의 마그네슘이 들어있어 휴대하며 챙겨 먹기에 최적이다. 아몬드에 함유된 비타민 E와 불포화지방은 세포 보호와 혈관 건강에도 기여한다. 하지만 건강에 좋다는 이유로 무심코 집어 먹다 보면 칼로리 과잉이 될 수 있으므로 하루 20~25알 내외로 양을 조절해야 한다. 시중에 판매되는 시즈닝 제품보다는 첨가물이 없는 무염 볶음 아몬드를 선택하는 것이 마그네슘 섭취라는 본연의 목적에 부합한다.

 

마그네슘은 체내에서 스스로 합성되지 않기에 매일의 식사 구성이 무엇보다 중요하다. 특정 식품 한 가지를 대량으로 섭취하기보다는 호박씨는 샐러드에, 시금치는 반찬으로, 아몬드는 간식으로 나누어 배치하는 '분산 섭취'가 흡수율 면에서 훨씬 유리하다. 정제된 탄수화물과 카페인 섭취가 많은 현대인일수록 마그네슘 소모량이 빠르다는 점을 기억해야 한다. 일상 속 작은 식단의 변화가 밤의 숙면과 낮의 활력을 결정짓는 가장 확실한 투자라는 사실은 변함없는 건강의 진리다.

 

 

 

명태균의 ‘예고 글’ 현실? 오세훈 벌금 1000만원에 서울시 술렁

오세훈 서울시장이 이른바 ‘명태균 여론조사 대납 의혹’ 사건 1심에서 유죄를 선고받으면서, 과거 명태균 씨가 사회관계망서비스에 올린 글들이 다시 주목받고 있다.명 씨는 지난달 4일 SNS를 통해 6·3 지방선거에서 5선에 성공한 오 시장을 향해 “당선 축하드립니다”라고 적었다. 그러나 곧바로 “잔칫날 재 뿌리는 것은 아니지만 본인도 잘 알다시피 1심 유죄가 나온다”며 “경거망동하지 말고 자중자애하라”고 덧붙였다. 오 시장의 유죄 가능성을 미리 언급한 듯한 표현이 1심 선고 이후 재조명되는 분위기다.명 씨는 같은 달 18일에도 서울 잠실 개표소 봉쇄 시위 현장을 찾은 사진을 올리며 오 시장을 비판했다. 당시 그는 “올림픽공원 핸드볼 경기장에는 오세훈만 없구나?”라고 적었고, 이어 “서울 시민께 재선거는 아니더라도 재보궐 선거를 선물로 드릴 수 있을 것 같아 그나마 천만다행”이라고 주장했다. 다음 날에는 국민의힘을 향해 “오 시장 유죄 선고 이후 펼쳐질 당내 정치 투쟁을 잘 준비하라”는 글도 남겼다.서울중앙지법 형사합의22부는 22일 정치자금법 위반 혐의로 기소된 오 시장에게 벌금 1000만 원을 선고했다. 함께 재판에 넘겨진 강철원 전 서울시 정무부시장에게는 벌금 300만 원, 오 시장의 오랜 후원자로 알려진 김한정 씨에게는 벌금 500만 원이 선고됐다.재판부는 오 시장이 2021년 4·7 서울시장 보궐선거를 앞두고 명 씨에게 여론조사를 의뢰했고, 그 비용 일부를 김 씨가 대신 지급한 것으로 판단했다. 공소장에 적힌 여론조사 10건 가운데 5건에 대해 유죄가 인정됐으며, 재판부는 김 씨가 명 씨 측에 총 2100만 원을 대납했다고 봤다.이번 사건은 오 시장이 명 씨로부터 여러 차례 여론조사 결과를 제공받고, 그 비용을 제3자가 대신 내도록 했다는 의혹에서 출발했다. 검찰은 지난해 12월 오 시장을 불구속 기소했고, 강 전 부시장과 김 씨도 함께 재판에 넘겼다. 특검팀은 앞서 오 시장에게 징역 1년 6개월과 추징금 3300만 원을 구형했지만, 1심 재판부는 벌금형을 선고했다.재판부는 명 씨의 진술 신빙성도 일부 인정했다. 명 씨는 수사와 재판 과정에서 오 시장이 선거를 앞두고 “살려달라”, “나경원을 이기는 조사가 필요하다”고 말했다고 주장했다. 또 여론조사 대가로 아파트를 약속받았다는 취지의 진술도 했다. 재판부는 명 씨 진술이 완전히 일관되지는 않고, 다른 형사 사건 피고인이라는 점에서 유불리를 의식했을 가능성도 있다고 봤다. 다만 모든 진술을 배척하기는 어렵다고 판단했다.오 시장은 즉각 반발했다. 그는 선고 직후 “판결에 납득할 수 없다”며 “천하의 거짓말쟁이 명태균의 진술과 간접 증거만으로 선고됐다”고 말했다. 이어 “항소심에서 다투겠다”고 밝혔다.오 시장은 이후 광화문광장에서 열린 문화 행사에 참석한 뒤에도 “명태균과 관련해 저희 쪽에 전달됐다고 주장되는 공표·비공표 여론조사는 20건이고, 그 사실은 증거와 함께 다 밝혀졌다”며 “그런데 기소는 10건만 했고, 판결은 그중 5건만 유죄라고 했다. 항소심에 가면 어떻게 될지 기대된다”고 말했다.정치자금법상 정치자금 부정 수수죄로 벌금 100만 원 이상이 확정되면 5년간 공직 취임이 제한되고, 이미 재직 중인 경우 직을 잃게 된다. 이에 따라 오 시장의 벌금형이 대법원에서 확정될 경우 서울시장직 상실과 보궐선거 가능성이 현실화된다.특검법상 신속 재판 원칙에 따라 1심은 6개월, 2심과 상고심은 각각 3개월 안에 마무리해야 한다. 이 일정대로라면 내년 1월 말쯤 대법원 판단이 나올 수 있다. 오 시장 측이 항소 의사를 밝힌 만큼, 이번 사건의 최종 결론은 상급심 판단에 따라 갈릴 전망이다.