건강모아

자도 자도 피곤할 땐 '마그네슘' 식단

 현대인들이 겪는 만성적인 피로와 수면 장애의 원인 중 하나로 미네랄의 불균형이 지목되고 있다. 특히 신경의 흥분을 억제하고 근육의 이완을 돕는 마그네슘은 '천연 진정제'라 불릴 만큼 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 마그네슘이 부족하면 낮 동안 몸이 천근만근 무겁게 느껴지거나 밤에 쉽게 잠들지 못하는 각성 상태가 유지될 수 있다. 보건복지부가 제시한 성인 권장 섭취량은 하루 280~380mg 수준이지만, 가공식품 위주의 식습관으로는 이를 충족하기 어렵다. 따라서 평소 식단에 마그네슘 밀도가 높은 천연 식품을 전략적으로 배치하는 지혜가 필요하다.

 

가장 효율적인 마그네슘 공급원으로는 호박씨가 꼽힌다. 볶은 호박씨 100g에는 무려 530mg의 마그네슘이 들어있어, 단 한 숟가락(약 10g)만으로도 하루 권장량의 상당 부분을 간편하게 보충할 수 있다. 호박씨는 마그네슘뿐만 아니라 면역력에 좋은 아연과 양질의 식물성 단백질을 동시에 제공한다. 요거트나 샐러드에 토핑으로 곁들이면 고소한 풍미와 함께 부족한 미네랄을 채울 수 있다. 다만 씨앗류 특성상 열량이 높으므로 한꺼번에 과다 섭취하기보다 식사에 가볍게 더하는 방식이 권장된다.

 


녹색 채소의 대표 주자인 시금치는 한식 식단에서 가장 활용도가 높은 마그네슘 급원이다. 익힌 시금치 반 컵에는 약 78mg의 마그네슘이 들어있으며, 혈액 생성에 필수적인 철분과 엽산이 풍부해 기운이 없을 때 섭취하면 효과적이다. 특히 시금치에 든 식물성 철분의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 C가 풍부한 파프리카나 과일을 곁들이는 것이 좋다. 나물이나 국, 오믈렛 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 매일 꾸준히 섭취하기에 부담이 없다는 것이 큰 장점이다.

 

최근 다이어트 식품으로 각광받는 치아시드 역시 숨겨진 마그네슘의 보고다. 단 28g의 치아시드에 111mg의 마그네슘이 농축되어 있어 소량으로도 높은 영양가를 자랑한다. 수분을 흡수하면 젤 형태로 변하는 특성이 있어 요거트나 두유에 불려 먹으면 포만감을 오래 유지해준다. 식이섬유가 매우 풍부해 장 건강에도 도움을 주지만, 처음부터 많은 양을 먹기보다는 소량씩 늘려가며 소화 상태를 확인하는 것이 좋다. 전날 밤 미리 요거트에 섞어두면 바쁜 아침 훌륭한 식사 대용식이 된다.

 


간식 대용으로 가장 손쉬운 선택지는 아몬드다. 볶은 아몬드 한 줌(약 25g)에는 77mg의 마그네슘이 들어있어 휴대하며 챙겨 먹기에 최적이다. 아몬드에 함유된 비타민 E와 불포화지방은 세포 보호와 혈관 건강에도 기여한다. 하지만 건강에 좋다는 이유로 무심코 집어 먹다 보면 칼로리 과잉이 될 수 있으므로 하루 20~25알 내외로 양을 조절해야 한다. 시중에 판매되는 시즈닝 제품보다는 첨가물이 없는 무염 볶음 아몬드를 선택하는 것이 마그네슘 섭취라는 본연의 목적에 부합한다.

 

마그네슘은 체내에서 스스로 합성되지 않기에 매일의 식사 구성이 무엇보다 중요하다. 특정 식품 한 가지를 대량으로 섭취하기보다는 호박씨는 샐러드에, 시금치는 반찬으로, 아몬드는 간식으로 나누어 배치하는 '분산 섭취'가 흡수율 면에서 훨씬 유리하다. 정제된 탄수화물과 카페인 섭취가 많은 현대인일수록 마그네슘 소모량이 빠르다는 점을 기억해야 한다. 일상 속 작은 식단의 변화가 밤의 숙면과 낮의 활력을 결정짓는 가장 확실한 투자라는 사실은 변함없는 건강의 진리다.

 

 

 

샌프란시스코 '매각' 선언, 이정후는 잔류 확정

 메이저리그 샌프란시스코 자이언츠가 성적 부진의 늪에서 벗어나지 못하자 결국 시즌 포기 단계인 '셀러'로의 전환을 선택했다. 현지 언론 뉴욕 포스트는 14일 보도를 통해 샌프란시스코가 주축 선수들을 대거 매물로 내놓는 대대적인 선수단 정리에 착수했다고 전했다. 현재 41승 55패로 내셔널리그 서부지구 하위권에 머물고 있는 샌프란시스코는 사실상 올해 포스트시즌 진출이 좌절됐다는 판단하에 미래를 도모하기 위한 자산 확보에 나선 것으로 풀이된다. 이번 매각 결정은 팀의 체질 개선을 위한 불가피한 선택으로 보이며, 이적 시장에 적지 않은 파장을 일으킬 전망이다.팀을 이끄는 토니 바이텔로 감독은 메이저리그 무대의 높은 벽을 실감하며 현재의 어려운 상황을 솔직하게 시인했다. 바이텔로 감독은 올 시즌이 육체적, 정신적으로 유례없이 힘든 시기라고 토로하며, 스프링캠프 당시의 낙관적인 전망이 빗나갔음을 인정했다. 불안한 불펜 운용과 타선의 침묵이 겹치면서 팀은 동력을 잃었고, 감독 역시 선수단의 전면적인 재정비가 필요하다는 점에 동의한 것으로 알려졌다. 감독의 이러한 발언은 구단 수뇌부가 추진하는 대규모 트레이드 계획에 힘을 실어주는 모양새다.흥미로운 점은 대대적인 매각 선언 속에서도 이정후의 입지는 흔들림이 없다는 사실이다. 구단은 에이스 로건 웹과 함께 이정후를 팀 재건의 핵심 축으로 설정하고, 이들 두 명을 제외한 모든 선수를 트레이드 시장에 내놓겠다는 신호를 보냈다. 이는 이정후가 부진한 팀 성적 속에서도 구단이 미래를 맡길 수 있는 확실한 자산임을 인정받았다는 의미다. 구단은 이정후를 중심으로 타선을 재편하겠다는 확고한 의지를 보이고 있으며, 타 팀의 어떠한 제안에도 흔들리지 않겠다는 '트레이드 불가' 방침을 고수하고 있다.이정후와 달리 베테랑 선수들은 우승을 노리는 팀들의 타깃이 되고 있다. 계약 기간이 얼마 남지 않은 루이스 아라에스와 로비 레이 등은 즉시 전력감을 원하는 강팀들의 관심을 한 몸에 받고 있다. 이들은 트레이드 마감 시한을 앞두고 유망주를 확보하기 위한 최적의 매물로 평가받는다. 샌프란시스코는 이들을 처분해 연봉 총액을 줄이는 동시에 팜 시스템을 강화할 수 있는 수준급 유망주들을 대거 영입하려는 복안을 가지고 있다. 베테랑들의 이탈은 팀의 세대교체를 가속화하는 계기가 될 것으로 보인다.반면 라파엘 데버스와 윌리 아다메스처럼 장기 계약이 묶여 있는 고액 연봉자들의 처리는 구단의 고민거리다. 이들은 2030년대까지 이어지는 막대한 계약 규모로 인해 트럼프 대통령의 관세 폭탄만큼이나 타 팀들에 부담스러운 존재다. 샌프란시스코가 연봉의 상당 부분을 보조해주지 않는 이상 이들의 트레이드 성사는 현실적으로 매우 어렵다는 것이 전문가들의 중론이다. 구단은 이들을 정리하고 싶어 하지만, 막대한 금전적 손실을 감수해야 하는 상황이라 협상 테이블에서 우위를 점하기가 쉽지 않은 형편이다.이정후 개인에게 이번 구단의 결정은 다소 복잡한 의미를 지닌다. 팀 내 확고한 신뢰를 확인했다는 점은 긍정적이지만, 올 시즌 가을 야구의 꿈은 사실상 무산되었기 때문이다. 앞서 뉴욕 양키스나 애틀랜타 브레이브스 등 우승권 팀들이 이정후 영입에 관심을 보였다는 소식이 전해지며 이적 기대감이 높았으나, 구단의 잔류 방침으로 인해 당분간은 약팀의 에이스로 남아야 하는 처지가 됐다. 이정후가 팀의 전면적인 개편 과정에서 리더로서 어떤 역할을 수행하며 내년 시즌 반등을 준비할지 팬들의 이목이 쏠리고 있다.