건강모아
자도 자도 피곤할 땐 '마그네슘' 식단
현대인들이 겪는 만성적인 피로와 수면 장애의 원인 중 하나로 미네랄의 불균형이 지목되고 있다. 특히 신경의 흥분을 억제하고 근육의 이완을 돕는 마그네슘은 '천연 진정제'라 불릴 만큼 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 마그네슘이 부족하면 낮 동안 몸이 천근만근 무겁게 느껴지거나 밤에 쉽게 잠들지 못하는 각성 상태가 유지될 수 있다. 보건복지부가 제시한 성인 권장 섭취량은 하루 280~380mg 수준이지만, 가공식품 위주의 식습관으로는 이를 충족하기 어렵다. 따라서 평소 식단에 마그네슘 밀도가 높은 천연 식품을 전략적으로 배치하는 지혜가 필요하다.가장 효율적인 마그네슘 공급원으로는 호박씨가 꼽힌다. 볶은 호박씨 100g에는 무려 530mg의 마그네슘이 들어있어, 단 한 숟가락(약 10g)만으로도 하루 권장량의 상당 부분을 간편하게 보충할 수 있다. 호박씨는 마그네슘뿐만 아니라 면역력에 좋은 아연과 양질의 식물성 단백질을 동시에 제공한다. 요거트나 샐러드에 토핑으로 곁들이면 고소한 풍미와 함께 부족한 미네랄을 채울 수 있다. 다만 씨앗류 특성상 열량이 높으므로 한꺼번에 과다 섭취하기보다 식사에 가볍게 더하는 방식이 권장된다.
녹색 채소의 대표 주자인 시금치는 한식 식단에서 가장 활용도가 높은 마그네슘 급원이다. 익힌 시금치 반 컵에는 약 78mg의 마그네슘이 들어있으며, 혈액 생성에 필수적인 철분과 엽산이 풍부해 기운이 없을 때 섭취하면 효과적이다. 특히 시금치에 든 식물성 철분의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 C가 풍부한 파프리카나 과일을 곁들이는 것이 좋다. 나물이나 국, 오믈렛 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 매일 꾸준히 섭취하기에 부담이 없다는 것이 큰 장점이다.
최근 다이어트 식품으로 각광받는 치아시드 역시 숨겨진 마그네슘의 보고다. 단 28g의 치아시드에 111mg의 마그네슘이 농축되어 있어 소량으로도 높은 영양가를 자랑한다. 수분을 흡수하면 젤 형태로 변하는 특성이 있어 요거트나 두유에 불려 먹으면 포만감을 오래 유지해준다. 식이섬유가 매우 풍부해 장 건강에도 도움을 주지만, 처음부터 많은 양을 먹기보다는 소량씩 늘려가며 소화 상태를 확인하는 것이 좋다. 전날 밤 미리 요거트에 섞어두면 바쁜 아침 훌륭한 식사 대용식이 된다.
간식 대용으로 가장 손쉬운 선택지는 아몬드다. 볶은 아몬드 한 줌(약 25g)에는 77mg의 마그네슘이 들어있어 휴대하며 챙겨 먹기에 최적이다. 아몬드에 함유된 비타민 E와 불포화지방은 세포 보호와 혈관 건강에도 기여한다. 하지만 건강에 좋다는 이유로 무심코 집어 먹다 보면 칼로리 과잉이 될 수 있으므로 하루 20~25알 내외로 양을 조절해야 한다. 시중에 판매되는 시즈닝 제품보다는 첨가물이 없는 무염 볶음 아몬드를 선택하는 것이 마그네슘 섭취라는 본연의 목적에 부합한다.
마그네슘은 체내에서 스스로 합성되지 않기에 매일의 식사 구성이 무엇보다 중요하다. 특정 식품 한 가지를 대량으로 섭취하기보다는 호박씨는 샐러드에, 시금치는 반찬으로, 아몬드는 간식으로 나누어 배치하는 '분산 섭취'가 흡수율 면에서 훨씬 유리하다. 정제된 탄수화물과 카페인 섭취가 많은 현대인일수록 마그네슘 소모량이 빠르다는 점을 기억해야 한다. 일상 속 작은 식단의 변화가 밤의 숙면과 낮의 활력을 결정짓는 가장 확실한 투자라는 사실은 변함없는 건강의 진리다.
