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다이어트 중 과일 먹어도 될까?…체중 감량 돕는 7계명

 체중 감량을 시도할 때 과일 섭취를 주저하는 이들이 많지만, 적절한 선택과 섭취 방식만 지킨다면 과일은 다이어트의 가장 강력한 우군이 될 수 있다. 과일이 체중 관리에 효과적인 근본적인 이유는 단순히 열량이 낮기 때문만이 아니라 풍부한 식이섬유가 선사하는 포만감에 있다. 섬유질이 많은 과일은 소화 과정을 늦춰 배고픔을 억제하며, 가공된 간식 대신 과일을 선택하는 습관만으로도 하루 전체 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄이는 결과를 낳는다.

 

수분 함량이 높은 과일은 부피 대비 칼로리가 낮아 식단 조절 중 발생하는 허기를 달래기에 최적의 조건을 갖추고 있다. 특히 다이어트 과정에서 극단적으로 당분을 제한할 경우 뇌가 보상 심리로 폭식을 유도할 수 있는데, 이때 과일의 천연 당분은 디저트에 대한 갈망을 건강하게 해소해 주는 완충 작용을 한다. 영양 불균형이 오기 쉬운 저칼로리 식단에서 과일 속 비타민과 미네랄은 신진대사를 원활하게 하고 컨디션을 유지하는 핵심 연료 역할을 수행한다.

 


구체적으로 다이어트에 최적화된 과일들을 살펴보면 수박과 딸기가 대표적이다. 수박은 한 컵당 약 45.6칼로리에 불과하면서도 수분 공급과 항산화 성분인 라이코펜 섭취를 동시에 해결해 준다. 딸기 역시 낮은 열량에 비해 비타민C와 엽산이 풍부해 영양 밀도가 매우 높다. 주황색 과육의 칸탈로프 멜론은 하루 권장 비타민C 섭취량의 절반 이상을 채워주며, 블랙베리는 한 컵에 8g에 달하는 식이섬유를 함유해 장 건강 개선과 포만감 유지에 탁월한 효능을 보인다.

 

전통적인 건강 과일인 사과와 복숭아도 빼놓을 수 없다. 중간 크기 사과는 약 94.6칼로리로 식욕 억제 효과가 뛰어나 식사 전 섭취 시 전체 식사량을 줄이는 데 도움을 준다. 복숭아는 낮은 칼로리에도 불구하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 천연 색소를 함유하고 있어 혈관 건강까지 챙길 수 있다. 블루베리는 뇌와 심장 건강을 지키는 항산화 성분이 가득하면서도 혈당 수치를 안정적으로 관리하는 데 기여해 다이어트 중 겪기 쉬운 기력 저하를 막아준다.

 


다만 과일 다이어트에도 지켜야 할 철칙은 존재한다. 과당 역시 과다 섭취 시 체지방으로 전환될 수 있으므로 주스보다는 생과일 형태로 먹는 것이 식이섬유를 온전히 섭취하고 당 흡수 속도를 늦추는 방법이다. 바나나, 망고, 포도처럼 당도가 높은 과일이나 수분이 빠져 당분이 농축된 말린 과일은 섭취량 조절에 각별히 유의해야 한다. 또한 과일만 먹는 원푸드 다이어트는 근육 손실과 요요 현상을 초래할 수 있어 반드시 단백질과 병행하는 보조 식단으로 활용해야 한다.

 

가장 추천되는 섭취 타이밍은 신진대사가 활발한 아침이나 운동 전후, 혹은 허기가 느껴지는 간식 시간이다. 반면 늦은 밤에 대량으로 섭취하거나 식사 직후 디저트로 과하게 먹는 습관은 혈당을 급격히 높일 수 있어 피하는 것이 좋다. 스무디를 마실 때는 무가당 제품을 선택하고 그리스식 요구르트나 콩 음료를 더해 단백질 균형을 맞추는 지혜가 필요하다. 올바른 과일 섭취는 체중 감량의 고통을 줄이고 건강한 변화를 지속 가능하게 만드는 열쇠가 된다.

 

LG, 롯데전 패배로 4연승 마감…대체 선발 13연패

 프로야구 LG 트윈스가 연승 가도를 달리다 예상치 못한 암초를 만났다. LG는 지난 28일 부산 사직구장에서 열린 롯데 자이언츠와의 원정 경기에서 5-8로 무릎을 꿇으며 4연승 행진을 마감했다. 경기 중반 5점 차의 열세를 극복하고 동점을 만드는 저력을 보여주었으나, 결정적인 순간 터져 나온 수비 실책이 발목을 잡았다. 이로써 LG는 이틀 연속 역전 드라마를 기대했던 팬들에게 아쉬움을 남겼고, 무엇보다 지독하게 이어져 온 대체 선발 등판 경기 무승 징크스를 이번에도 깨뜨리지 못했다.이날 선발 마운드에 오른 이정용은 부상에서 복귀하는 웰스를 대신해 임무를 맡았으나 기대에 미치지 못했다. 2회부터 연속 안타를 허용하며 흔들린 이정용은 런다운 플레이 상황에서 주자를 살려주는 미숙한 운영으로 실점의 빌미를 제공했다. 3회에도 무사 만루 위기를 자초하며 추가 실점을 허용한 그는 결국 3회를 채우지 못한 채 조기 강판당했다. 이날 이정용의 직구 평균 구속은 평소보다 낮은 142km에 머물렀고, 제구 난조까지 겹치며 2.2이닝 5실점이라는 초라한 성적표를 남겼다.LG 타선은 포기하지 않고 추격의 불씨를 살렸다. 4회 박동원의 솔로포를 시작으로 6회에는 박동원의 적시타와 문정빈의 극적인 3점 홈런이 터지며 순식간에 5-5 균형을 맞췄다. 하지만 기쁨도 잠시, 6회말 수비에서 좌익수 이재원의 치명적인 타구 판단 실수가 나왔다. 2사 1루 상황에서 평범한 뜬공으로 처리할 수 있었던 타구를 뒤로 빠뜨리며 결승 3루타를 헌납한 것이다. 동점의 기세를 단숨에 꺾어버린 이 실책은 결국 이날 경기의 패배를 결정짓는 결정타가 되었다.염경엽 감독의 고민은 더욱 깊어질 전망이다. LG는 지난해부터 대체 선발을 기용한 경기에서 단 한 번도 승리하지 못하는 기현상을 겪고 있다. 지난해 7전 전패에 이어 올해도 이정용과 이상영이 나선 6경기에서 모두 패배하며 대체 선발 잔혹사가 이어지고 있다. 염 감독은 선수들의 준비 부족을 원인으로 꼽았지만, 승리 기회가 있었던 경기마다 불펜이 무너지거나 끝내기 패배를 당하는 등 운마저 따르지 않는 모습이다. 징크스가 길어질수록 선수단 전체에 퍼지는 심리적 압박감도 무시할 수 없는 수준이다.이런 와중에 LG는 부진했던 외국인 투수 치리노스를 2군으로 내려보내는 결단을 내렸다. 8경기에서 6점대 평균자책점을 기록한 치리노스에게 더 이상 기대를 걸기 어렵다는 판단에서다. 구단은 새로운 외국인 투수를 영입하기 전까지 이정용을 고정 선발 로테이션에 합류시키기로 했다. 이는 이정용이 더 이상 '대체 선발'이 아닌 '정식 선발'로서 시험대에 올랐음을 의미한다. 코칭스태프는 현재 구속이 떨어진 치리노스보다 이정용의 경쟁력이 더 높다고 결론지었다.결국 LG의 향후 성적은 이정용이 선발 투수로서 얼마나 빠르게 안정감을 찾느냐에 달려 있다. 대체 선발이라는 꼬리표를 떼고 로테이션의 한 축을 담당하게 된 이정용이 다음 등판에서 팀의 연패 고리를 끊어낼 수 있을지가 관건이다. 웰스의 복귀와 함께 선발진 재편에 나선 LG가 수비 집중력을 회복하고 지독한 징크스에서 벗어날 수 있을지 팬들의 이목이 쏠리고 있다. 우승권 다툼을 이어가기 위해서는 하위권 팀과의 경기에서 허무하게 승수를 헌납하는 일을 반복해서는 안 된다.