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혈당 급등의 원인, 단 음식?

 단 음식을 섭취하는 습관이 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 전문가의 지적이 주목받고 있다. 오후 4시, 피곤함을 느낀 사람들이 단 간식을 찾는 경우가 많지만, 이러한 습관은 오히려 역효과를 초래할 수 있다. 단 음식을 먹은 직후에는 안정감을 느끼지만, 시간이 지나면서 짜증이나 우울감이 찾아오는 경우가 많다. 이는 호르몬의 과잉 반응으로 인해 발생한다고 전문가들은 설명한다.

 

단 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 처리하기 위해 인슐린이 분비된다. 그러나 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급격히 떨어져 '반응성 저혈당' 상태가 나타날 수 있다. 이때 신체는 이를 위기 신호로 받아들이고, 교감신경이 과도하게 자극되어 짜증이나 불안 같은 증상이 나타난다. 이러한 과정은 단 음식에 대한 의존 구조를 형성할 수 있다.

 


단 음식이 끊기 어려운 이유는 뇌의 보상 체계와 관련이 있다. 당분을 섭취하면 뇌의 보상 중추가 자극되어 도파민이 분비되고, 이는 강한 만족감으로 이어진다. 그러나 혈당이 떨어지면서 도파민 분비가 줄어들면 뇌는 다시 그 쾌감을 요구하게 된다. 결과적으로 '먹고 → 기분 좋아지고 → 다시 떨어지고 → 또 먹는' 악순환이 반복된다.

 

혈당의 변동은 신체뿐만 아니라 정신에도 영향을 미친다. 고혈당 상태에서는 졸림과 집중력 저하가 나타나고, 저혈당 상태에서는 짜증, 불안, 기분 기복이 두드러진다. 스트레스 또한 혈당을 흔드는 주요 요인으로, 스트레스를 받으면 혈당이 일시적으로 상승했다가 다시 떨어지는 과정을 겪는다. 이로 인해 수면 장애가 발생할 수 있다.

 


전문가들은 단 음식을 무조건 제한하기보다 섭취 방식을 조절하는 것이 중요하다고 강조한다. 식사 순서를 바꾸는 것이 좋은 방법으로, 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다. 또한, 간식은 공복에 단독으로 먹기보다는 식사 직후 디저트 형태로 섭취하는 것이 좋다.

 

혈당을 급격히 올리지 않는 간식 선택도 중요하다. 두유나 아몬드 밀크, 다크초콜릿, 견과류, 고구마 등이 적합하다. 이러한 간식은 포만감을 주면서도 혈당 상승을 완만하게 하여, 건강한 식습관을 유지하는 데 도움을 준다.

 

해발 2670m의 저주…손흥민, 체력 한계에 실책까지

 미국 프로축구(MLS) 로스앤젤레스 FC(LAFC)가 멕시코 특유의 고지대 환경을 극복하지 못하고 북중미 정상 등극의 꿈을 접었다. LAFC는 한국시간 7일 멕시코 톨루카의 에스타디오 네메시오 디에스에서 펼쳐진 2026 CONCACAF 챔피언스컵 준결승 2차전 원정 경기에서 홈팀 톨루카에 0-4로 완패했다. 안방에서 열린 1차전에서 2-1 승리를 거두며 유리한 고지를 점했던 LAFC는 합산 스코어 2-5로 역전당하며 구단 역사상 첫 우승 도전의 기회를 다음으로 미루게 됐다.경기가 열린 톨루카의 홈구장은 해발 2,670m라는 극한의 고지대에 위치해 원정 팀들에게는 '지옥의 원정지'로 악명 높은 곳이다. 평지보다 산소 농도가 현저히 낮은 환경 탓에 LAFC 선수들은 경기 초반부터 급격한 체력 저하를 드러냈다. 특히 멕시코 팀 특유의 빠른 템포와 공기 저항이 적어 더 빠르고 멀리 나가는 공의 궤적은 원정팀 수비진을 시종일관 당혹게 했다. LAFC는 실점하지 않기 위해 수비적인 운영을 선택했으나, 톨루카의 파상공세를 막아내기에는 역부족이었다.에이스 손흥민 역시 고지대의 가혹한 환경 속에서 고전을 면치 못했다. 최전방에서 팀의 공격을 이끈 손흥민은 특유의 폭발적인 스프린트를 시도하려 했으나, 산소 부족으로 인한 체력 소모를 이겨내지 못하며 평소보다 무거운 움직임을 보였다. 전반 초반 날카로운 패스로 결정적인 기회를 창출하는 등 분전하는 모습도 있었지만, 시간이 흐를수록 상대의 거센 압박에 고립되는 장면이 잦아졌다. 경기 막판에는 체력 한계로 인한 실책이 실점의 빌미가 되는 등 아쉬운 장면을 남기기도 했다.경기는 전반전부터 톨루카의 압도적인 우세 속에 진행되었다. 톨루카는 홈 이점을 살려 강력한 중거리 슈팅으로 LAFC의 골문을 두드렸고, 요리스 골키퍼의 선방과 골대를 맞히는 불운 속에서도 공격의 고삐를 늦추지 않았다. 반면 LAFC는 전반 10분 틸먼이 맞이한 비어있는 골문 앞에서의 찬스를 허무하게 날리며 경기 흐름을 가져올 기회를 놓쳤다. 전반전 슈팅 수에서 18대 4라는 압도적인 차이가 날 만큼 LAFC는 톨루카의 공세에 속수무책으로 당했다.후반 들어 LAFC의 수비 집중력은 급격히 무너졌다. 후반 4분 만에 페널티킥으로 선제골을 내준 데 이어, 14분에는 로페스에게 환상적인 왼발 중거리 슈팅을 허용하며 추가 실점했다. 다급해진 LAFC는 교체 카드를 활용하며 반격을 시도했으나, 오히려 후반 41분 수비수 포르테우스가 퇴장당하며 수적 열세에 처했다. 경기 종료 직전에는 파울리뉴에게 연속 골을 허용하며 점수 차는 4점까지 벌어졌고, 결국 고지대 원정의 높은 벽을 실감하며 경기는 종료되었다.이번 LAFC의 참패는 다가올 2026 북중미 월드컵을 준비하는 대한민국 축구 대표팀에도 작지 않은 경종을 울리고 있다. 월드컵 본선 경기가 열릴 멕시코 과달라하라 역시 고지대 지역인 만큼, 손흥민을 비롯한 주축 선수들이 이번 경기에서 겪은 신체적 한계와 전술적 어려움은 반드시 해결해야 할 과제로 남았다. 고지대 특유의 환경 변화에 대한 과학적인 대비책 없이는 세계 최고의 기량을 가진 선수라도 제 실력을 발휘하기 어렵다는 사실이 이번 챔피언스컵 준결승을 통해 다시 한번 확인되었다.