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혈당 무서워 케이크 포기?…의사들이 알려주는 '먹어도 괜찮은' 방법
연말연시 파티 분위기를 돋우는 데 빠질 수 없는 달콤한 케이크는 즐거움을 주지만, 동시에 높은 열량과 혈당 상승의 주범으로 꼽힌다. 설탕과 정제 밀가루가 듬뿍 들어간 케이크는 혈당을 급격히 치솟게 하고 소화에도 부담을 준다. 하지만 특별한 날의 즐거움을 포기할 수 없다면, 몇 가지 영리한 방법으로 케이크를 조금 더 건강하게 즐기는 것이 가능하다. 가장 먼저 고려할 점은 케이크의 종류를 신중하게 선택하는 것이다. 정제 밀가루 대신 통밀이나 귀리, 아몬드 가루 등을 사용한 케이크는 혈당을 상대적으로 완만하게 올린다. 생크림 케이크보다는 설탕 함량이 적고 단백질이 풍부한 치즈케이크가 더 나은 선택이 될 수 있다. 또한 설탕 대신 스테비아나 에리스리톨 같은 대체 감미료를 사용한 '저당 케이크'를 고르는 것도 좋은 방법이다. 다만, 대체당 역시 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 설사 등 소화기 장애를 유발할 수 있다는 연구 결과가 있으므로 적당량만 섭취하는 지혜가 필요하다.케이크를 먹는 방식과 순서만 바꿔도 혈당 관리에 큰 차이를 만들 수 있다. 가장 피해야 할 습관은 공복 상태에서 케이크를 먹는 것이다. 빈속에 단 음식이 들어가면 혈당이 수직으로 상승하며 인슐린 분비가 급증하고, 이는 체지방 축적을 촉진해 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 만든다. 따라서 케이크는 반드시 채소나 단백질이 풍부한 식사를 마친 후 디저트로 섭취하는 것이 바람직하다. 한 연구에 따르면, 케이크를 먹기 전 그릭요거트 두세 숟가락이나 견과류 대여섯 알을 먼저 먹었을 때 혈당 상승 폭이 최대 30~50%까지 낮아지는 효과가 나타났다. 우유나 두유 한 잔을 먼저 마시는 것 역시 급격한 혈당 상승을 막는 현명한 방법이다. 또한, 물 한 잔과 함께 케이크를 천천히 음미하며 먹으면 포만감을 빨리 느끼게 해 과식을 막고 혈당도 서서히 오르는 효과를 볼 수 있다.
케이크를 맛있게 즐겼다면, 그 후의 관리 역시 중요하다. 식사를 마친 뒤 20~30분 정도 가벼운 산책이나 걷기 운동을 하는 것은 혈당을 안정시키는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 식후 우리 몸의 혈당은 30분에서 60분 사이에 최고치에 도달하는데, 이 시점에 맞춰 몸을 움직여주면 허벅지나 엉덩이 같은 큰 근육들이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 즉시 사용하게 된다. 이는 혈당 수치가 과도하게 치솟는 것을 막아주는 '혈당 스파이크 방지턱' 역할을 한다. 굳이 헬스장을 찾을 필요 없이 집 주변을 가볍게 걷거나, 실내에서 제자리걸음을 하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 단, 너무 빠르거나 과격한 운동은 오히려 소화에 방해가 될 수 있으므로, 숨이 차지 않을 정도의 적당한 강도를 유지하는 것이 핵심이다.
이처럼 몇 가지 수칙을 지키는 것은 건강에 도움이 되지만, 식후 혈당이 오르는 것 자체에 대해 지나친 두려움을 가질 필요는 없다. 음식을 섭취하면 혈당이 오르는 것은 지극히 정상적인 생리 현상이기 때문이다. 질병관리청에 따르면, 공복 혈당이 100mg/dL 미만이고 식후 2시간이 지났을 때 측정한 혈당이 140mg/dL 미만이라면 정상 범위에 속한다. 특별한 날 즐기는 케이크 한 조각이 당장 건강에 심각한 문제를 일으키는 것은 아니다. 케이크의 종류를 현명하게 선택하고, 먹는 순서와 방법을 조절하며, 식후 가벼운 활동을 곁들이는 습관을 통해 죄책감 없이 즐거운 순간을 만끽하는 것이 건강한 미식 생활의 비결이다.
