겨울철로 접어들며 감기·독감 등 호흡기 질환이 유행하는 시기, 무엇보다 중요한 방어선은 ‘면역력’이다. 면역력은 외부에서 침투한 바이러스·세균 등 병원체에 저항하고 배제하는 생체 방어 시스템으로, 신체가 허약해지면 곧바로 취약해진다. 규칙적인 수면과 운동, 스트레스 관리가 기본이라면, 일상 식단에서 면역을 돕는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 실천 가능한 첫걸음이다. 미국 폭스뉴스 등 보도와 여러 연구를 토대로 면역 증강에 도움이 되는 대표 식품들을 정리했다.

 

첫 번째는 마늘이다. 마늘에는 알리신이라는 유효 성분이 풍부해 세균에 대한 방어력을 높이고 감염 억제에 도움을 준다. 영국에서 진행된 연구에 따르면 12주간 마늘 추출물을 섭취한 사람들은 감기에 걸릴 확률이 대조군 대비 최대 3분의 2까지 낮아졌다. 또한 일주일에 마늘 6쪽가량을 섭취한 경우 대장암 발병 위험이 30%, 위암은 50%까지 낮아졌다는 보고도 있다. 섭취법은 복잡하지 않다. 하루 생마늘 2쪽 또는 일주일에 서너 차례 으깨 요리에 넣어 먹는 정도면 충분하다.

 

버섯 역시 전통적으로 면역 식품으로 손꼽힌다. 다양한 연구에서 버섯이 백혈구 생산을 촉진하고, 병원체에 대한 백혈구의 공격성을 높여 방어선을 강화하는 것으로 나타났다. 종류에 큰 제한은 없으며, 표고·양송이·느타리 등 손쉬운 버섯을 일상적으로 곁들이면 좋다. 하루 15~30g 정도를 국이나 볶음, 샐러드 토핑, 피자 토핑 등으로 자주 섭취하는 방식이 권장된다.

 

통곡물인 보리와 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있다. 베타글루칸은 항균·항산화 작용을 통해 면역 조절을 돕고 상처 회복을 촉진하며, 일부 연구에선 항생제의 효과를 보조하는 것으로 보고됐다. 동물 연구에서는 인플루엔자·헤르페스·탄저병 등에 대한 감염 민감도가 낮아지는 경향이 관찰되기도 했다. 실천 팁으로는 하루 한 끼를 통곡물 위주로 구성해 정제 곡물 섭취를 줄이는 것이 유익하다.

 

해산물도 빼놓을 수 없다. 굴·게·가재 등 갑각류에 풍부한 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스에 맞서는 사이토카인 단백질을 생산하는 데 관여한다. 연어·고등어·청어와 같은 등푸른 생선에 많은 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하고 기도 염증을 완화해 호흡 기능을 돕는다. 주 2회 정도 생선을 섭취하면 심혈관 보호와 함께 호흡기 방어에도 이점이 있다.

 

차 음료 중에서는 홍차가 주목된다. 두 주 동안 하루 5잔의 홍차를 마신 집단이 뜨거운 가짜 음료를 마신 집단보다 감기 바이러스 방어와 관련된 면역 반응이 약 10배 높았다는 연구가 있다. 핵심은 L-테아닌이라는 아미노산으로, 홍차와 녹차 모두에 풍부하다. 과다 카페인 섭취를 피하기 위해 오후 늦게는 디카페인 제품이나 녹차로 대체하는 것도 방법이다.

 

장 건강은 면역의 출발점으로 불린다. 요구르트처럼 살아있는 유산균(프로바이오틱스)을 함유한 발효유는 장내 미생물 균형을 개선해 면역 반응을 조절한다. 하루 약 200g 정도의 플레인 요구르트 섭취로도 충분한 효과를 기대할 수 있다. 스웨덴의 한 연구에서는 80일간 직장인에게 유산균 보충제를 제공한 결과, 병가 일수가 33% 감소한 것으로 나타났다. 단, 당분이 높은 가당 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

 

피부 장벽을 튼튼히 하는 영양도 중요하다. 고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 피부와 점막의 방어 기능을 지킨다. 이는 외부 병원체를 1차적으로 차단하는 데 핵심적이다. 하루 반 컵 분량(약 170kcal)만으로도 비타민A 권장량의 약 40%를 충족할 수 있다. 당지수가 부담된다면 단백질·지방과 함께 먹어 혈당 상승을 완만하게 하는 것이 좋다.

 

미네랄 가운데 아연은 면역 세포 생성과 기능에 결정적이다. 쇠고기는 양질의 단백질과 함께 아연을 풍부하게 제공한다. 아연이 부족하면 감염 위험이 높아질 수 있어, 특히 채식 위주의 식단을 유지하는 사람에게는 결핍 관리가 필요하다. 기름기 적은 살코기 100g에는 하루 권장 아연 섭취량의 약 30%가 들어 있다. 채식주의자라면 병아리콩, 렌틸, 견과류, 통곡물 등 식물성 아연원을 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취해 흡수율을 높이자.

 

결국 면역 증강은 단일 식품의 ‘만능 효과’가 아니라, 균형 잡힌 식단과 생활 습관의 총합이다. 마늘·버섯·통곡물·해산물·홍차·요구르트·고구마·쇠고기를 일상 메뉴에 알맞게 배치하고, 충분한 수면, 규칙적 운동, 손 씻기와 같은 기본 위생 수칙을 병행할 때 비로소 방어력이 탄탄해진다. 개인의 기저질환이나 약물 복용 여부에 따라 식품과 보충제의 상호작용이 달라질 수 있으므로, 필요 시 의료진과 상담해 맞춤형 식단을 구성하는 것이 안전하다. 올겨울, 식탁에서 시작하는 작은 변화가 감기와 독감으로부터 몸을 지키는 가장 현실적인 백신이 될 수 있다.