쌀쌀한 바람이 불어오기 시작하면 자연스레 떠오르는 영양소가 있다. 바로 감기 예방의 대명사처럼 여겨지는 비타민C이다. 하지만 이 필수 영양소는 단순한 감기 예방을 넘어 우리 몸의 다양한 생체 기능을 유지하고 건강을 지키는 데 핵심적인 역할을 수행한다. 전문가들은 비타민C를 '세포 손상 방지, 철분 흡수 촉진, 피부 및 관절 건강 유지 등 전신 건강에 관여하는 강력한 항산화 영양소'로 정의하며 그 중요성을 강조한다.

 

비타민C는 우리 몸의 최전방 방어선인 면역 체계를 강화하는 데 필수적이다. 피부 장벽을 튼튼하게 하여 외부 세균과 바이러스의 침투를 막고, 백혈구와 같은 면역세포의 기능을 활성화하여 감염에 대한 저항력을 높인다. 비타민C가 부족하면 감염에 취약해질 뿐만 아니라 피로감, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 강력한 항산화 작용을 통해 체내에서 발생하는 유해 활성산소를 중화하고 염증 반응을 효과적으로 조절하여, 심혈관 질환이나 암과 같은 만성질환의 위험을 낮추는 데 기여한다.

 

특히 비타민C는 식물성 식품에 풍부한 '비(非)헤므철'의 흡수율을 획기적으로 높여준다. 시금치, 렌틸콩 등 철분이 많은 채소를 섭취할 때 오렌지, 키위와 같은 비타민C가 풍부한 과일을 함께 먹으면 철분 결핍성 빈혈 예방에 큰 도움이 된다. 흥미롭게도 일부 연구에서는 비타민C가 환경 오염 물질인 납(鉛)의 체내 흡수를 줄이고 배출을 돕는 등 중금속 해독에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 보고되기도 했다.

 

피부, 관절, 혈관 등 우리 몸의 주요 조직을 구성하는 핵심 단백질인 콜라겐은 비타민C 없이는 합성될 수 없다. 비타민C는 콜라겐 생성 과정에 필수적인 조효소로 작용하여, 피부 탄력 유지, 상처 치유 촉진, 잇몸 건강 유지에 결정적인 역할을 한다. 비타민C 결핍 시 잇몸 출혈, 피부 트러블, 관절 통증 등이 발생할 수 있으며, 최근에는 골관절염 환자의 통증 완화 및 연골 건강 유지에도 비타민C 보충이 유의미한 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 발표되고 있다.

 

뇌는 우리 몸에서 가장 많은 산소를 소모하는 기관 중 하나로, 산화 스트레스에 취약하다. 비타민C는 강력한 항산화제로 작용하여 뇌세포를 유해 활성산소로부터 보호하고, 신경전달물질의 생성에도 관여하여 기억력 저하나 인지 기능 감소를 늦추는 데 도움을 준다. 실제로 미국 NHANES 연구에서는 하루 약 500mg 이상의 비타민C를 꾸준히 섭취한 고령층에서 인지 저하율이 유의미하게 낮게 나타났다는 보고도 있다.

 

그렇다면 비타민C는 얼마나 섭취해야 할까? 성인 남성의 하루 권장 섭취량은 90mg, 여성은 75mg이다. 임신 중에는 85mg, 수유 중에는 120mg으로 필요량이 증가한다. 과다 섭취 시 설사, 복통, 구역감 등의 위장 장애가 발생할 수 있으므로, 1일 상한 섭취량인 2,000mg을 넘지 않도록 주의해야 한다.

 

대부분의 건강한 성인은 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소와 같은 자연식품만으로도 충분한 비타민C를 섭취할 수 있다. 특히 반 컵 분량의 키위 하나만으로도 하루 필요량의 150% 이상을 채울 수 있을 정도로 함량이 높다. 영양학자들은 '균형 잡힌 식단만으로도 충분하며, 보충제를 무조건 복용할 필요는 없다'고 조언한다. 다만 흡수 장애가 있거나 흡연자, 임신부, 특정 질환으로 인해 필요량이 늘어난 경우에는 의사 또는 약사와 상담 후 보충제 섭취를 고려하는 것이 현명하다. 또한 철분 과다증(혈색소증)이 있는 사람은 비타민C가 철분 흡수를 촉진하므로 과잉 섭취가 오히려 해로울 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

 

이처럼 비타민C는 감기 예방을 넘어 면역력 강화, 철분 흡수, 콜라겐 합성, 뇌 건강까지 우리 몸 전반의 건강을 지키는 데 필수적인 영양소이다. 다가오는 감기철, 맛있는 제철 과일과 채소를 통해 비타민C를 충분히 섭취하며 건강한 생활을 유지하길 바란다.