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살 빼려면 유산소 먼저?..운동 순서에 숨겨진 진실

 운동을 시작할 때 가장 흔히 마주치는 고민 중 하나는 ‘유산소 운동을 먼저 할지, 근력 운동을 먼저 할지’에 대한 선택이다. 헬스장에 들어서 러닝머신과 웨이트 존 사이에서 갈등하는 상황은 누구에게나 익숙하다. 결론부터 말하자면, 운동 순서는 어느 쪽이든 효과가 있지만, 본인의 운동 목표가 무엇이냐에 따라 전략적으로 선택하는 것이 바람직하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.

 

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼은 운동 순서에 대해 “일반적인 건강 유지가 목적이라면 굳이 어떤 순서로 하든 큰 문제는 없다”고 밝혔다. 그러나 체중 감량, 근육 증가, 지구력 향상 등 보다 구체적인 목표가 있다면, 운동의 효과를 극대화하기 위해 순서에 신경을 쓸 필요가 있다는 설명이다.

 

예를 들어, 지구력을 높이고 싶은 사람이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 등 지속적인 유산소 능력이 요구되는 운동을 준비 중이라면, 에너지가 충분할 때 유산소 운동을 우선적으로 수행해야 더 오랫동안 효과적인 운동을 할 수 있고, 지구력 향상에도 유리하다. 근력 운동을 먼저 하고 나면 에너지가 고갈된 상태에서 유산소 운동을 하게 되기 때문에, 운동의 지속력은 떨어지고 성과도 낮아질 수 있다.

 

반면, 근육량 증가나 근력 향상이 목표인 경우에는 근력 운동을 먼저 해야 한다. 웨이트 트레이닝이나 중량을 드는 운동은 근육에 과부하를 주는 것이 핵심인데, 유산소 운동 후 피로한 상태에서는 들 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들 수밖에 없기 때문이다. 이는 곧 근육 자극의 강도가 떨어져 운동 효과가 감소하고, 무거운 중량을 들다 부상을 입을 가능성도 높아진다. 로튼은 “근육이 피로해진 상태에서 근력 운동을 하면 실제로 성과가 저하되며, 부상 위험 또한 커진다”고 강조했다.

 

 

 

체중 감량이 주된 목적이라면 어떤 운동을 먼저 하든 상관없지만, 본인이 가장 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동을 먼저 선택하는 것이 좋다. 동기 부여를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이기 때문이다. 로튼은 “운동의 지속성과 몰입도가 체중 감량에 가장 큰 영향을 미친다”며 “무엇보다 자신이 좋아하고 집중할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

하지만 여전히 어떤 운동을 먼저 해야 할지 고민된다면, 최근 인기를 끌고 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)이 해답이 될 수 있다. HIIT는 짧은 시간 내에 유산소와 근력 운동을 모두 포함하는 방식으로 구성되어 있어, 운동 순서에 대한 고민을 덜 수 있을 뿐 아니라 운동 효과도 뛰어나다. 이 방식은 심박수를 빠르게 끌어올리는 유산소 운동과 근육을 자극하는 근력 운동이 번갈아가며 이루어져, 전반적인 체력 향상과 칼로리 소모에 모두 도움이 된다.

 

대표적인 HIIT 프로그램에는 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 반복하는 ‘타바타 트레이닝’이 있으며, 이 외에도 달리기, 사이클링, 로잉머신 등과 같은 유산소 운동에 런지, 버피, 스쿼트 점프 같은 체중 운동을 조합해 구성할 수 있다. 복싱 동작을 기반으로 한 인터벌 운동도 HIIT의 한 형태다. 로튼은 “단조로운 운동 루틴에서 벗어나고 싶거나, 시간이 부족한 사람들에게 HIIT는 매우 효과적인 대안”이라고 설명했다.

 

무엇보다 중요한 것은 장기적인 건강을 위해 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 습관을 갖는 것이다. 전문가들은 주당 최소 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 권장한다. 이는 심혈관 건강과 근골격계 기능 유지에 모두 필수적이다.

 

같은 날 두 가지 운동을 모두 해야 하는 경우라면, 가장 집중하고 싶은 목표에 맞춰 에너지를 먼저 쏟는 쪽부터 시작하는 것이 좋다. 로튼은 “운동 순서를 너무 복잡하게 생각하지 말고, 어떤 결과를 얻고 싶은지를 우선 고려하라”며 “운동의 효과는 순서보다는 꾸준함과 집중력에 좌우되는 경우가 많다”고 덧붙였다. 요컨대, 운동 순서에 정답은 없지만, 목표에 따른 전략적 선택이 더 나은 성과로 이어질 수 있다는 것이 핵심이다.

 

나경원 '캠핑 농성' 찾은 김민석 "단식 하지마"

 김민석 국무총리 후보자가 6월 30일 국회 로텐더홀에서 나흘째 철야 농성 중인 국민의힘 나경원 의원을 찾아 대화를 나누는 과정에서 자료 제출 문제를 놓고 설전을 벌였다. 이날 오후 2시 20분쯤 국회 본청을 지나던 김 후보자는 농성 중인 나 의원에게 다가가 "식사는 하셨냐"며 인사를 건넸고, 나 의원은 “김밥 먹었다. 나는 언제 단식한다고 했나”라며 농성 방식에 대한 지적을 유쾌하게 받아넘겼다. 김 후보자가 “단식하지 마세요”라고 덧붙이자, 나 의원은 “단식할 이유가 없다”고 답했다.대화가 이어지는 중 김미애 의원이 가세해 “단식해도 안 내려올 거잖아요. 단식하면 내려올 거야?”라고 쏘아붙이면서 긴장감이 높아졌다. 이후 김 후보자가 “국회에 볼일 있어 왔다. 수고들 하시라”고 말하자, 나 의원은 “민주당 같으면 ‘물러가라’ 했을 텐데”라고 받아치며 야당의 농성 의지를 드러냈다.두 사람 사이의 신경전은 곧바로 김 후보자의 인사청문회 관련 자료 제출 문제로 번졌다. 나 의원이 “자료 좀 내요, 자료 좀”이라고 목소리를 높이자, 김 후보자는 “자료 다 드렸는데, 보지도 않고 들어오시니까요”라며 응수했다. 이어 나 의원이 “증여세 낸 것 자료를 내라”고 하자, 김 후보자는 “다 냈는데 안 보신 거다. 주진우 의원이 사과하셨으면 나머지까지 다 드릴 생각이었다. 자료는 다 드렸다”고 주장한 뒤 자리를 떠났다.김 후보자와 국민의힘 간 갈등의 핵심은 인사청문회 과정에서 제기된 재산 관련 의혹과 그에 대한 해명 자료 제출이다. 국민의힘은 김 후보자가 납세 증명서 등 주요 입증 자료를 제출하지 않았다며 반발했고, 이로 인해 인사청문 경과보고서 채택이 무산됐다. 민주당은 이에 대해 국민의힘이 국정을 발목 잡고 있다고 비판했다. 한편 나 의원은 이날 기자회견을 통해 김 후보자 지명 철회를 촉구하며 “범죄 혐의자에 대한 검찰 수사가 진행 중인 상황에서 대통령 측근이라는 이유만으로 총리직에 앉히겠다는 발상은 결국 대통령 방탄 내각을 만들려는 것”이라고 주장했다. 또한 민주당이 국회 법제사법위원장직을 독식하려는 의도에 대해 “입법 독재를 선언한 것이며, ‘이재명 대통령 방탄’을 위한 것”이라며 강하게 비판했다. 이어 “법사위원장 자리를 야당에 돌려달라”고 요구했다.나 의원은 지난 6월 27일부터 김 후보자 지명 철회 및 법사위원장직 반환을 촉구하며 로텐더홀에서 철야 농성을 이어오고 있다. 이에 대해 민주당은 냉소적인 반응을 보이고 있다. 김병주 최고위원은 이날 최고위원회의에서 “김밥, 커피, 선풍기, 텐트까지 동원한 웰빙 캠핑으로는 국민의 마음을 살 수 없다”고 비판하며 나 의원의 행동을 ‘웰빙 농성’이라 지적했다.국민의힘은 민주당의 이러한 태도를 강하게 반박했다. 최수진 원내대변인은 논평을 통해 “단식과 농성을 정치적으로 이용한 것은 오히려 민주당”이라며 “민주당은 나 의원의 진정성을 깎아내리지 말고 협치의 길로 나와야 한다”고 주장했다.한편, 국민의힘 내부에서도 나 의원의 농성을 둘러싼 평가가 엇갈리고 있다. 친한동훈계로 분류되는 김종혁 전 최고위원은 SNS를 통해 “국회 본청에서 최고급 텐트 치고 김밥과 스타벅스 커피 먹으며 책 읽는 것이 과연 국민이 생각하는 농성이냐”며 비판했다. 반면 장예찬 전 청년최고위원은 같은 SNS에서 “같은 당 의원의 투쟁도 비하하는 건 이해할 수 없다”며 “나 의원 농성이 웰빙이면 한동훈 장관의 기타 연주와 라이브 방송은 연예인병 말기 수준 아니냐”고 반격하며 당내 갈등 양상도 드러냈다.이처럼 김민석 후보자 인사청문회를 둘러싼 정치권의 갈등은 인사청문 자료 제출 문제를 넘어, 여야 간 정국 주도권 공방과 당내 세력 대결 양상까지 겹치며 전방위로 확산되고 있다.