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살 빼려면 유산소 먼저?..운동 순서에 숨겨진 진실

 운동을 시작할 때 가장 흔히 마주치는 고민 중 하나는 ‘유산소 운동을 먼저 할지, 근력 운동을 먼저 할지’에 대한 선택이다. 헬스장에 들어서 러닝머신과 웨이트 존 사이에서 갈등하는 상황은 누구에게나 익숙하다. 결론부터 말하자면, 운동 순서는 어느 쪽이든 효과가 있지만, 본인의 운동 목표가 무엇이냐에 따라 전략적으로 선택하는 것이 바람직하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.

 

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼은 운동 순서에 대해 “일반적인 건강 유지가 목적이라면 굳이 어떤 순서로 하든 큰 문제는 없다”고 밝혔다. 그러나 체중 감량, 근육 증가, 지구력 향상 등 보다 구체적인 목표가 있다면, 운동의 효과를 극대화하기 위해 순서에 신경을 쓸 필요가 있다는 설명이다.

 

예를 들어, 지구력을 높이고 싶은 사람이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 등 지속적인 유산소 능력이 요구되는 운동을 준비 중이라면, 에너지가 충분할 때 유산소 운동을 우선적으로 수행해야 더 오랫동안 효과적인 운동을 할 수 있고, 지구력 향상에도 유리하다. 근력 운동을 먼저 하고 나면 에너지가 고갈된 상태에서 유산소 운동을 하게 되기 때문에, 운동의 지속력은 떨어지고 성과도 낮아질 수 있다.

 

반면, 근육량 증가나 근력 향상이 목표인 경우에는 근력 운동을 먼저 해야 한다. 웨이트 트레이닝이나 중량을 드는 운동은 근육에 과부하를 주는 것이 핵심인데, 유산소 운동 후 피로한 상태에서는 들 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들 수밖에 없기 때문이다. 이는 곧 근육 자극의 강도가 떨어져 운동 효과가 감소하고, 무거운 중량을 들다 부상을 입을 가능성도 높아진다. 로튼은 “근육이 피로해진 상태에서 근력 운동을 하면 실제로 성과가 저하되며, 부상 위험 또한 커진다”고 강조했다.

 

 

 

체중 감량이 주된 목적이라면 어떤 운동을 먼저 하든 상관없지만, 본인이 가장 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동을 먼저 선택하는 것이 좋다. 동기 부여를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이기 때문이다. 로튼은 “운동의 지속성과 몰입도가 체중 감량에 가장 큰 영향을 미친다”며 “무엇보다 자신이 좋아하고 집중할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

하지만 여전히 어떤 운동을 먼저 해야 할지 고민된다면, 최근 인기를 끌고 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)이 해답이 될 수 있다. HIIT는 짧은 시간 내에 유산소와 근력 운동을 모두 포함하는 방식으로 구성되어 있어, 운동 순서에 대한 고민을 덜 수 있을 뿐 아니라 운동 효과도 뛰어나다. 이 방식은 심박수를 빠르게 끌어올리는 유산소 운동과 근육을 자극하는 근력 운동이 번갈아가며 이루어져, 전반적인 체력 향상과 칼로리 소모에 모두 도움이 된다.

 

대표적인 HIIT 프로그램에는 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 반복하는 ‘타바타 트레이닝’이 있으며, 이 외에도 달리기, 사이클링, 로잉머신 등과 같은 유산소 운동에 런지, 버피, 스쿼트 점프 같은 체중 운동을 조합해 구성할 수 있다. 복싱 동작을 기반으로 한 인터벌 운동도 HIIT의 한 형태다. 로튼은 “단조로운 운동 루틴에서 벗어나고 싶거나, 시간이 부족한 사람들에게 HIIT는 매우 효과적인 대안”이라고 설명했다.

 

무엇보다 중요한 것은 장기적인 건강을 위해 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 습관을 갖는 것이다. 전문가들은 주당 최소 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 권장한다. 이는 심혈관 건강과 근골격계 기능 유지에 모두 필수적이다.

 

같은 날 두 가지 운동을 모두 해야 하는 경우라면, 가장 집중하고 싶은 목표에 맞춰 에너지를 먼저 쏟는 쪽부터 시작하는 것이 좋다. 로튼은 “운동 순서를 너무 복잡하게 생각하지 말고, 어떤 결과를 얻고 싶은지를 우선 고려하라”며 “운동의 효과는 순서보다는 꾸준함과 집중력에 좌우되는 경우가 많다”고 덧붙였다. 요컨대, 운동 순서에 정답은 없지만, 목표에 따른 전략적 선택이 더 나은 성과로 이어질 수 있다는 것이 핵심이다.

 

군대 갈 때까지 추적한다! 병역판정검사 전국 확대, 도망갈 곳 없다?

 올 하반기부터 대한민국 병역제도와 복무 환경에 획기적인 변화들이 순차적으로 시행된다. 기획재정부가 지난 1일 발간한 '2025년 하반기부터 이렇게 달라집니다' 책자에 따르면, 병역판정검사 전면 시행부터 복무 중 질병 치료를 위한 대체복무 분할제도 도입에 이르기까지, 병역의무자들의 불편을 해소하고 보다 합리적인 병역 시스템을 구축하기 위한 다각적인 노력이 담겨 있다. 이는 병역의무 이행의 공정성을 높이고, 복무 기간 중 개인의 건강과 삶의 질을 보장하며, 전역 후 사회 복귀까지 고려하는 포괄적인 접근으로 평가된다.가장 주목할 만한 변화 중 하나는 입영판정검사 제도의 전면 시행이다. 그동안 육군 제2작전사령부(충북 이남) 및 지상작전사령부(경기, 강원, 인천) 예하 사단 입영자에 한정되어 실시되던 입영판정검사가 이제 육군훈련소, 해군, 공군, 해병대 등 모든 입영부대로 확대된다. 이는 입영 전 병역의무자의 건강 상태를 보다 면밀히 확인하여, 잠재적인 건강 문제를 조기에 발견하고 적절한 조치를 취할 수 있도록 돕는다. 결과적으로 입영 후 발생할 수 있는 건강 관련 문제들을 사전에 예방하고, 병력 운영의 효율성을 높이는 데 기여할 것으로 기대된다.또한, 복무 중 질병치료를 위한 대체복무요원 분할복무제가 9월 19일부터 새롭게 시행된다. 이는 대체복무요원이 복무 중 장기간의 입원 치료 등이 필요한 경우, 복무를 일시적으로 중단하고 치료를 마친 후 다시 복무를 재개할 수 있도록 하는 제도다. 본인 질병 치료 사유에 한해 통틀어 2년의 범위 내에서 복무 중단이 가능하며, 복무가 어렵다고 인정되는 경우 추가 연장도 허용된다. 이 제도는 복무자의 건강권을 적극적으로 보장하고, 질병으로 인한 복무 부담을 경감시켜 보다 인도적인 병역 이행 환경을 조성하는 데 큰 의미가 있다.모집병 선발 평가항목(가산점 등) 개선도 눈여겨볼 부분이다. 10월 접수(2026년 1월 입영)부터는 병역의무자의 부담을 덜고 군 임무수행과 직접적인 관련이 적은 항목들을 대폭 정비한다. 특히 무도단증을 포함한 비공인 민간자격이 폐지되고, 가산점 배점은 최대 15점에서 10점으로, 항목 수는 23종에서 21종으로 축소되는 등 선발 평가항목이 간소화된다. 이는 불필요한 스펙 쌓기 경쟁을 완화하고, 군이 진정으로 필요로 하는 역량을 갖춘 인재를 선발하는 데 집중하겠다는 의지를 보여준다.취업맞춤특기병의 모집 특기 확대는 직업계고 졸업(예정)자들에게 더 넓은 기회를 제공한다. 7월 접수부터는 기존에 전공과 관련된 육군 25개, 해군 5개, 공군 4개, 해병대 4개 계열로 제한되었던 지원 범위가 취업맞춤특기병으로 선발하는 83개 모든 특기(육군 64개, 해군 8개, 공군 5개, 해병대 6개 계열)로 전면 확대된다. 이는 직업계고 학생들의 전문성을 군 복무와 연계하여 활용도를 높이고, 전역 후 사회 진출에도 긍정적인 영향을 미칠 것으로 기대된다.또한, 육군 전방사단 입영부대 고정제도 폐지는 입영자들의 불편을 해소하는 데 기여한다. 그동안 전방부대 적정 충원을 위해 입영연기 시 전방으로 입영부대가 고정되던 제도가 폐지됨으로써, 입영부대 재 결정 시 모든 입영부대로 입영할 수 있게 된다. 이는 입영자의 선택권을 넓히고, 신병교육 수료 후 전국 단위 배치 등 군 병력 운영 변화에 발맞춰 불필요한 제약을 없애는 조치다.병적 별도관리대상 질병 등 추적 관리 제도가 9월 19일부터 시행된다. 이는 병역처분의 원인이 된 질병 등의 치료 여부를 지속적으로 확인할 필요가 있는 경우, 전시근로역 편입 또는 병역면제 처분 이후 3년까지 진료기록을 확인하여 관리하는 제도다. 병역 처분의 공정성과 투명성을 높이고, 병역 면탈 시도를 방지하는 동시에, 필요한 경우 적절한 사후 관리를 통해 병역의무자의 건강 상태를 지속적으로 파악하려는 목적을 담고 있다.이처럼 올 하반기부터 시행되는 병역제도 변화들은 병역의무자 개인의 삶과 밀접하게 연결되어 있으며, 보다 인간적이고 합리적인 병역 이행 환경을 조성하는 데 중점을 두고 있다. 정부는 이러한 변화들이 성공적으로 안착하여 병역의무 이행에 대한 긍정적인 인식을 확산하고, 나아가 국방력 강화에도 기여할 수 있기를 기대하고 있다.