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살 빼려면 유산소 먼저?..운동 순서에 숨겨진 진실

 운동을 시작할 때 가장 흔히 마주치는 고민 중 하나는 ‘유산소 운동을 먼저 할지, 근력 운동을 먼저 할지’에 대한 선택이다. 헬스장에 들어서 러닝머신과 웨이트 존 사이에서 갈등하는 상황은 누구에게나 익숙하다. 결론부터 말하자면, 운동 순서는 어느 쪽이든 효과가 있지만, 본인의 운동 목표가 무엇이냐에 따라 전략적으로 선택하는 것이 바람직하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.

 

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼은 운동 순서에 대해 “일반적인 건강 유지가 목적이라면 굳이 어떤 순서로 하든 큰 문제는 없다”고 밝혔다. 그러나 체중 감량, 근육 증가, 지구력 향상 등 보다 구체적인 목표가 있다면, 운동의 효과를 극대화하기 위해 순서에 신경을 쓸 필요가 있다는 설명이다.

 

예를 들어, 지구력을 높이고 싶은 사람이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 등 지속적인 유산소 능력이 요구되는 운동을 준비 중이라면, 에너지가 충분할 때 유산소 운동을 우선적으로 수행해야 더 오랫동안 효과적인 운동을 할 수 있고, 지구력 향상에도 유리하다. 근력 운동을 먼저 하고 나면 에너지가 고갈된 상태에서 유산소 운동을 하게 되기 때문에, 운동의 지속력은 떨어지고 성과도 낮아질 수 있다.

 

반면, 근육량 증가나 근력 향상이 목표인 경우에는 근력 운동을 먼저 해야 한다. 웨이트 트레이닝이나 중량을 드는 운동은 근육에 과부하를 주는 것이 핵심인데, 유산소 운동 후 피로한 상태에서는 들 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들 수밖에 없기 때문이다. 이는 곧 근육 자극의 강도가 떨어져 운동 효과가 감소하고, 무거운 중량을 들다 부상을 입을 가능성도 높아진다. 로튼은 “근육이 피로해진 상태에서 근력 운동을 하면 실제로 성과가 저하되며, 부상 위험 또한 커진다”고 강조했다.

 

 

 

체중 감량이 주된 목적이라면 어떤 운동을 먼저 하든 상관없지만, 본인이 가장 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동을 먼저 선택하는 것이 좋다. 동기 부여를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이기 때문이다. 로튼은 “운동의 지속성과 몰입도가 체중 감량에 가장 큰 영향을 미친다”며 “무엇보다 자신이 좋아하고 집중할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

하지만 여전히 어떤 운동을 먼저 해야 할지 고민된다면, 최근 인기를 끌고 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)이 해답이 될 수 있다. HIIT는 짧은 시간 내에 유산소와 근력 운동을 모두 포함하는 방식으로 구성되어 있어, 운동 순서에 대한 고민을 덜 수 있을 뿐 아니라 운동 효과도 뛰어나다. 이 방식은 심박수를 빠르게 끌어올리는 유산소 운동과 근육을 자극하는 근력 운동이 번갈아가며 이루어져, 전반적인 체력 향상과 칼로리 소모에 모두 도움이 된다.

 

대표적인 HIIT 프로그램에는 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 반복하는 ‘타바타 트레이닝’이 있으며, 이 외에도 달리기, 사이클링, 로잉머신 등과 같은 유산소 운동에 런지, 버피, 스쿼트 점프 같은 체중 운동을 조합해 구성할 수 있다. 복싱 동작을 기반으로 한 인터벌 운동도 HIIT의 한 형태다. 로튼은 “단조로운 운동 루틴에서 벗어나고 싶거나, 시간이 부족한 사람들에게 HIIT는 매우 효과적인 대안”이라고 설명했다.

 

무엇보다 중요한 것은 장기적인 건강을 위해 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 습관을 갖는 것이다. 전문가들은 주당 최소 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 권장한다. 이는 심혈관 건강과 근골격계 기능 유지에 모두 필수적이다.

 

같은 날 두 가지 운동을 모두 해야 하는 경우라면, 가장 집중하고 싶은 목표에 맞춰 에너지를 먼저 쏟는 쪽부터 시작하는 것이 좋다. 로튼은 “운동 순서를 너무 복잡하게 생각하지 말고, 어떤 결과를 얻고 싶은지를 우선 고려하라”며 “운동의 효과는 순서보다는 꾸준함과 집중력에 좌우되는 경우가 많다”고 덧붙였다. 요컨대, 운동 순서에 정답은 없지만, 목표에 따른 전략적 선택이 더 나은 성과로 이어질 수 있다는 것이 핵심이다.

 

야간 돌봄 사각지대, 결국 두 자매 삼켰다..'24시간 돌봄' 전면 확대 긴급 선언

 부산시가 지난 2일 밤 기장군 아파트에서 발생한 안타까운 화재 사고로 어린이 2명이 숨진 비극과 관련해 긴급 대책회의를 개최하고, 재발 방지를 위한 전방위적인 돌봄 및 안전 대책 마련에 총력을 기울이고 있다. 이번 사고는 지역 사회에 큰 충격을 안겨주었으며, 부산시는 이에 대한 무거운 책임감을 느끼며 신속하고 실질적인 조치들을 발표했다.사고 발생 다음 날인 3일 오전 9시, 부산시 재난안전대책본부 회의실에서는 행정부시장 주재로 긴급 대책회의가 소집됐다. 이 자리에서는 아이돌봄서비스 확대, 노후 아파트 소방설비 점검 강화, 그리고 유가족 심리 지원 방안 등 다각적인 논의가 이루어졌다. 특히 이번 회의는 전날 오후 10시 58분경 기장군의 한 아파트에서 발생한 화재로 9세와 6세 여아 자매가 숨진 참사에 대한 부산시의 즉각적인 대응 차원에서 마련되었다.부산시는 이번 사고를 계기로 야간 돌봄 사각지대 해소에 집중한다. 이를 위해 '24시간 아이돌봄서비스'를 대폭 확대 시행할 계획이다. 심야 및 새벽 시간대(오후 10시부터 다음 날 오전 6시까지)에도 가정이 시간 제약 없이 돌봄 서비스를 이용할 수 있도록 지원을 강화하는 것이 핵심이다. 그동안 이 시간대에는 높은 할증요금과 아이돌보미 연계의 어려움으로 인해 실질적인 이용률이 저조했다는 점을 고려, 부산시는 취약계층의 돌봄 이용료를 시비로 전액 지원하고, 아이돌보미에게는 교통비와 수당을 추가 지원하는 방안을 적극 추진하여 서비스 접근성을 높일 방침이다.또한, 입원 아동을 위한 '부산형 입원 아동 돌봄서비스'도 함께 확대된다. 현재 6곳에서 운영 중인 '부산형 365 열린 시간제 어린이집'은 오는 8월부터 10곳으로 늘어나 더 많은 아동이 혜택을 받을 수 있게 된다. 시는 이와 관련하여 보건복지부와의 협의를 통해 국비 지원을 요청하는 한편, 부족한 예산은 시비로 우선 충당하겠다는 확고한 의지를 밝혔다.돌봄 대책과 더불어 안전 대책도 강화된다. 부산시는 노후 공동주택에 대한 소방설비 전수조사를 실시하고, 특히 스프링클러 미설치 아파트에 대한 실태 점검을 병행하여 화재 위험 요소를 사전에 파악하고 개선할 예정이다. 구조적인 화재 예방책 마련을 위해 행정부시장 직속의 '재난 약자 화재 예방 전담팀(TF)'을 신설, 운영하여 취약계층의 주거 안전을 확보하는 데 주력할 방침이다.이날 오전, 박형준 부산시장은 사고 현장을 직접 찾아 수습 상황을 면밀히 살피고, 조속한 피해 복구를 주문하는 한편, 슬픔에 잠긴 시민들을 향해 위로의 뜻을 전했다. 현장에서 박 시장은 "어린 생명이 희생된 가슴 아픈 사고에 깊은 슬픔과 함께 막중한 책임감을 통감한다"며 비통함을 드러냈다. 나아가 그는 "맞벌이 가정의 돌봄 공백을 해소하기 위한 야간 긴급 돌봄 인프라를 확충하고, 특히 스프링클러가 설치되지 않은 아파트를 중심으로 화재 예방 시스템을 전면 재정비하여, 이와 같은 비극이 재발하지 않도록 모든 행정 역량을 총동원하겠다"고 역설하며, 시민의 안전과 돌봄에 대한 강력한 의지를 천명했다.부산시는 이번 사고를 반면교사 삼아 더욱 촘촘하고 안전한 도시 인프라를 구축하는 데 매진할 것으로 보인다.