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살 빼려면 유산소 먼저?..운동 순서에 숨겨진 진실

 운동을 시작할 때 가장 흔히 마주치는 고민 중 하나는 ‘유산소 운동을 먼저 할지, 근력 운동을 먼저 할지’에 대한 선택이다. 헬스장에 들어서 러닝머신과 웨이트 존 사이에서 갈등하는 상황은 누구에게나 익숙하다. 결론부터 말하자면, 운동 순서는 어느 쪽이든 효과가 있지만, 본인의 운동 목표가 무엇이냐에 따라 전략적으로 선택하는 것이 바람직하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.

 

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼은 운동 순서에 대해 “일반적인 건강 유지가 목적이라면 굳이 어떤 순서로 하든 큰 문제는 없다”고 밝혔다. 그러나 체중 감량, 근육 증가, 지구력 향상 등 보다 구체적인 목표가 있다면, 운동의 효과를 극대화하기 위해 순서에 신경을 쓸 필요가 있다는 설명이다.

 

예를 들어, 지구력을 높이고 싶은 사람이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 등 지속적인 유산소 능력이 요구되는 운동을 준비 중이라면, 에너지가 충분할 때 유산소 운동을 우선적으로 수행해야 더 오랫동안 효과적인 운동을 할 수 있고, 지구력 향상에도 유리하다. 근력 운동을 먼저 하고 나면 에너지가 고갈된 상태에서 유산소 운동을 하게 되기 때문에, 운동의 지속력은 떨어지고 성과도 낮아질 수 있다.

 

반면, 근육량 증가나 근력 향상이 목표인 경우에는 근력 운동을 먼저 해야 한다. 웨이트 트레이닝이나 중량을 드는 운동은 근육에 과부하를 주는 것이 핵심인데, 유산소 운동 후 피로한 상태에서는 들 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들 수밖에 없기 때문이다. 이는 곧 근육 자극의 강도가 떨어져 운동 효과가 감소하고, 무거운 중량을 들다 부상을 입을 가능성도 높아진다. 로튼은 “근육이 피로해진 상태에서 근력 운동을 하면 실제로 성과가 저하되며, 부상 위험 또한 커진다”고 강조했다.

 

 

 

체중 감량이 주된 목적이라면 어떤 운동을 먼저 하든 상관없지만, 본인이 가장 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동을 먼저 선택하는 것이 좋다. 동기 부여를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이기 때문이다. 로튼은 “운동의 지속성과 몰입도가 체중 감량에 가장 큰 영향을 미친다”며 “무엇보다 자신이 좋아하고 집중할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

하지만 여전히 어떤 운동을 먼저 해야 할지 고민된다면, 최근 인기를 끌고 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)이 해답이 될 수 있다. HIIT는 짧은 시간 내에 유산소와 근력 운동을 모두 포함하는 방식으로 구성되어 있어, 운동 순서에 대한 고민을 덜 수 있을 뿐 아니라 운동 효과도 뛰어나다. 이 방식은 심박수를 빠르게 끌어올리는 유산소 운동과 근육을 자극하는 근력 운동이 번갈아가며 이루어져, 전반적인 체력 향상과 칼로리 소모에 모두 도움이 된다.

 

대표적인 HIIT 프로그램에는 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 반복하는 ‘타바타 트레이닝’이 있으며, 이 외에도 달리기, 사이클링, 로잉머신 등과 같은 유산소 운동에 런지, 버피, 스쿼트 점프 같은 체중 운동을 조합해 구성할 수 있다. 복싱 동작을 기반으로 한 인터벌 운동도 HIIT의 한 형태다. 로튼은 “단조로운 운동 루틴에서 벗어나고 싶거나, 시간이 부족한 사람들에게 HIIT는 매우 효과적인 대안”이라고 설명했다.

 

무엇보다 중요한 것은 장기적인 건강을 위해 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 습관을 갖는 것이다. 전문가들은 주당 최소 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 권장한다. 이는 심혈관 건강과 근골격계 기능 유지에 모두 필수적이다.

 

같은 날 두 가지 운동을 모두 해야 하는 경우라면, 가장 집중하고 싶은 목표에 맞춰 에너지를 먼저 쏟는 쪽부터 시작하는 것이 좋다. 로튼은 “운동 순서를 너무 복잡하게 생각하지 말고, 어떤 결과를 얻고 싶은지를 우선 고려하라”며 “운동의 효과는 순서보다는 꾸준함과 집중력에 좌우되는 경우가 많다”고 덧붙였다. 요컨대, 운동 순서에 정답은 없지만, 목표에 따른 전략적 선택이 더 나은 성과로 이어질 수 있다는 것이 핵심이다.

 

의사 수는 'OECD 꼴찌', 병원 방문은 '세계 1위'... 한국 의료 시스템의 모순

 보건복지부가 30일 발표한 'OECD 보건통계 2025' 분석 결과에 따르면, 한국의 의료 인력과 의료 이용 간 심각한 불균형이 확인됐다. 의사와 간호사는 OECD 평균보다 현저히 적은 반면, 국민들의 의료 이용률과 의료 시설은 최상위권을 기록했다.2023년 기준 한국의 임상 의사 수(한의사 포함)는 인구 1000명당 2.7명으로 OECD 국가 중 일본에 이어 두 번째로 적었다. 이는 OECD 평균인 3.9명에 크게 못 미치는 수준이며, 의사 수가 가장 많은 오스트리아(5.5명)의 절반에 불과하다. 의학계열 졸업자 역시 인구 10만 명당 7.4명으로 OECD 평균(14.3명)의 절반 수준에 그쳤다.간호 인력 상황도 크게 다르지 않다. 임상 간호인력(간호사, 간호조무사)은 인구 1000명당 9.5명으로 OECD 평균(9.7명)보다 약간 적지만, 전문 간호사만 놓고 보면 5.2명으로 OECD 평균(8.4명)을 크게 밑돌았다. 다만 간호대학 졸업자 수는 인구 10만 명당 46명으로 OECD 평균(35명)을 상회했다.반면 의료 시설과 장비는 OECD 국가 중 최상위권을 차지했다. 병원 병상 수는 인구 1000명당 12.6개로 OECD 국가 중 1위를 기록했으며, 이는 OECD 평균(4.2개)의 3배에 달하는 수준이다. 의료장비 보유 대수도 MRI는 인구 100만 명당 38.7대, CT는 45.3대로 OECD 평균(각각 21.2대, 31.1대)을 크게 웃돌았다. 최근 10년간 MRI 이용량은 연평균 13.2%, CT 이용량은 8.3% 증가하는 추세를 보였다.국민 1인당 외래 진료 횟수는 연간 18회로 OECD 국가 중 단연 1위를 차지했다. 이는 OECD 평균(6.5회)의 약 2.8배에 달하는 수치다. 입원환자 1인당 평균 재원 일수도 17.5일로 일본(26.3일) 다음으로 길었으며, OECD 평균(8.1일)의 두 배 이상이었다.보건의료 지출을 나타내는 경상의료비는 GDP 대비 8.5%로 OECD 평균(9.1%)보다 낮았지만, 증가율은 연평균 7.8%로 OECD 평균(5.2%)보다 높았다. 급성기 치료를 위한 입원환자 1인당 평균 재원 일수는 7.2일로 OECD 평균(6.5일)보다 길었다.이러한 통계는 한국 의료체계의 구조적 불균형을 여실히 보여준다. 의사와 간호사 등 의료 인력은 OECD 국가 중 최하위권인 반면, 병상 수와 의료장비, 진료 횟수는 최상위권을 기록하고 있어 의료 자원의 효율적 배분과 의료 인력 확충이 시급한 과제로 떠오르고 있다.