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살 빼려면 유산소 먼저?..운동 순서에 숨겨진 진실

 운동을 시작할 때 가장 흔히 마주치는 고민 중 하나는 ‘유산소 운동을 먼저 할지, 근력 운동을 먼저 할지’에 대한 선택이다. 헬스장에 들어서 러닝머신과 웨이트 존 사이에서 갈등하는 상황은 누구에게나 익숙하다. 결론부터 말하자면, 운동 순서는 어느 쪽이든 효과가 있지만, 본인의 운동 목표가 무엇이냐에 따라 전략적으로 선택하는 것이 바람직하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.

 

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼은 운동 순서에 대해 “일반적인 건강 유지가 목적이라면 굳이 어떤 순서로 하든 큰 문제는 없다”고 밝혔다. 그러나 체중 감량, 근육 증가, 지구력 향상 등 보다 구체적인 목표가 있다면, 운동의 효과를 극대화하기 위해 순서에 신경을 쓸 필요가 있다는 설명이다.

 

예를 들어, 지구력을 높이고 싶은 사람이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 등 지속적인 유산소 능력이 요구되는 운동을 준비 중이라면, 에너지가 충분할 때 유산소 운동을 우선적으로 수행해야 더 오랫동안 효과적인 운동을 할 수 있고, 지구력 향상에도 유리하다. 근력 운동을 먼저 하고 나면 에너지가 고갈된 상태에서 유산소 운동을 하게 되기 때문에, 운동의 지속력은 떨어지고 성과도 낮아질 수 있다.

 

반면, 근육량 증가나 근력 향상이 목표인 경우에는 근력 운동을 먼저 해야 한다. 웨이트 트레이닝이나 중량을 드는 운동은 근육에 과부하를 주는 것이 핵심인데, 유산소 운동 후 피로한 상태에서는 들 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들 수밖에 없기 때문이다. 이는 곧 근육 자극의 강도가 떨어져 운동 효과가 감소하고, 무거운 중량을 들다 부상을 입을 가능성도 높아진다. 로튼은 “근육이 피로해진 상태에서 근력 운동을 하면 실제로 성과가 저하되며, 부상 위험 또한 커진다”고 강조했다.

 

 

 

체중 감량이 주된 목적이라면 어떤 운동을 먼저 하든 상관없지만, 본인이 가장 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동을 먼저 선택하는 것이 좋다. 동기 부여를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이기 때문이다. 로튼은 “운동의 지속성과 몰입도가 체중 감량에 가장 큰 영향을 미친다”며 “무엇보다 자신이 좋아하고 집중할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

하지만 여전히 어떤 운동을 먼저 해야 할지 고민된다면, 최근 인기를 끌고 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)이 해답이 될 수 있다. HIIT는 짧은 시간 내에 유산소와 근력 운동을 모두 포함하는 방식으로 구성되어 있어, 운동 순서에 대한 고민을 덜 수 있을 뿐 아니라 운동 효과도 뛰어나다. 이 방식은 심박수를 빠르게 끌어올리는 유산소 운동과 근육을 자극하는 근력 운동이 번갈아가며 이루어져, 전반적인 체력 향상과 칼로리 소모에 모두 도움이 된다.

 

대표적인 HIIT 프로그램에는 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 반복하는 ‘타바타 트레이닝’이 있으며, 이 외에도 달리기, 사이클링, 로잉머신 등과 같은 유산소 운동에 런지, 버피, 스쿼트 점프 같은 체중 운동을 조합해 구성할 수 있다. 복싱 동작을 기반으로 한 인터벌 운동도 HIIT의 한 형태다. 로튼은 “단조로운 운동 루틴에서 벗어나고 싶거나, 시간이 부족한 사람들에게 HIIT는 매우 효과적인 대안”이라고 설명했다.

 

무엇보다 중요한 것은 장기적인 건강을 위해 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 습관을 갖는 것이다. 전문가들은 주당 최소 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 권장한다. 이는 심혈관 건강과 근골격계 기능 유지에 모두 필수적이다.

 

같은 날 두 가지 운동을 모두 해야 하는 경우라면, 가장 집중하고 싶은 목표에 맞춰 에너지를 먼저 쏟는 쪽부터 시작하는 것이 좋다. 로튼은 “운동 순서를 너무 복잡하게 생각하지 말고, 어떤 결과를 얻고 싶은지를 우선 고려하라”며 “운동의 효과는 순서보다는 꾸준함과 집중력에 좌우되는 경우가 많다”고 덧붙였다. 요컨대, 운동 순서에 정답은 없지만, 목표에 따른 전략적 선택이 더 나은 성과로 이어질 수 있다는 것이 핵심이다.

 

김태형 감독이 극찬한 신인 포수, 충격적 엔트리 말소! 왜?

 롯데 자이언츠가 30일 포수 박재엽을 엔트리에서 말소하며 부상으로 이탈했던 주축 선수들의 복귀를 준비하고 있다. 특히 폐출혈 부상을 당했던 장두성의 1군 합류가 임박한 것으로 보인다.박재엽은 지난해 신인드래프트 4라운드(전체 34순위)로 롯데에 지명된 유망주다. 그는 5월 29일 삼성전에서 프로 데뷔 첫 안타를 기록했고, 6월 18일 한화전에서는 선발 출전해 첫 홈런까지 기록하며 가능성을 보여줬다.김태형 감독은 박재엽에 대해 "포수로서 갖고 있는 것은 굉장히 좋다"며 "치고, 던지고, 받고 하는 것은 팀 내에서 가장 위에 있다"고 극찬했다. 특히 "양의지와 비교할 건 아닌데, 그 나이대를 보면 의지보다 갖고 있는 게 더 좋다"며 "지금 재엽이는 모든 면에서 의지가 19살 때보다 낫다"고 높게 평가했다.그러나 박재엽이 말소된 이유는 부상이 아닌 더 활용도가 높은 자원의 복귀가 임박했기 때문으로 보인다. 바로 장두성이다.장두성은 올해 황성빈의 손가락 부상 공백을 메우며 61경기 타율 0.303, 47안타, 23타점, 47득점, 9도루, OPS 0.712의 활약을 펼쳤다. 그는 폭발적인 스피드가 강점인 선수로 황성빈의 부재를 최소화하는 데 큰 역할을 했다.하지만 지난달 12일 KT 위즈전에서 박영현의 견제구에 옆구리를 맞아 피를 쏟는 아찔한 상황이 발생했다. 검진 결과 폐출혈 소견이 나왔으나, 다행히 출혈 증세는 빨리 멎었다. 장두성은 16일부터 김해 상동구장에서 복귀 훈련을 시작했고, 27~28일 KT 위즈 퓨처스팀과의 경기를 통해 실전 감각을 점검했다.당초 지난주 복귀가 예상됐던 장두성은 이번에 1군 콜업이 유력해 보인다. 현재 황성빈과 장두성의 공백을 김동혁이 잘 메우고 있는 상황에서 장두성까지 돌아온다면 롯데의 외야 뎁스는 더욱 두터워질 전망이다.또한 윤동희와 황성빈의 복귀도 머지않았다. 윤동희는 19일 기준으로 왼쪽 대퇴부 근육 부분 손상이 80% 회복됐다는 소견을 받았다. 그는 올스타전 출전까지 포기했기 때문에 후반기 시작 후 1군 합류가 유력하다. 반면 수술을 받았던 황성빈은 회복세가 매우 좋아 전반기 막바지에 1군 합류도 가능할 것으로 보인다.롯데는 올해도 예년처럼 많은 부상자가 발생해 어려움을 겪었지만, 최근 나승엽이 복귀했고 장두성, 황성빈, 윤동희 등 주축 선수들이 차례로 돌아올 예정이다. 이는 현재 상위권 경쟁을 펼치고 있는 롯데에 큰 힘이 될 것으로 기대된다.