건강모아

ㅇㅇ 근육이 수명 좌우해.."30세부터 근손실 걱정해야"

 나이가 들수록 우리의 몸은 눈에 띄지 않게 변해간다. 그 중 대표적인 변화가 바로 근육의 감소다. 일반적으로 30세 전후부터 근육이 줄어들기 시작하며, 근력 또한 점차 감소하는데, 이는 단순히 운동 부족의 문제가 아니라 호르몬 변화로 인한 자연스러운 신체 반응이다. 이 같은 변화는 노화가 진행될수록 뚜렷해져, 예컨대 80세에 이르면 청년기 대비 40% 이상의 근육이 감소한다. 그 결과로 신진대사가 느려지고 활력이 떨어지는 등 전반적인 삶의 질이 낮아질 수 있다.

 

이런 변화의 중심에는 하체 근육이 있다. 하체 근육은 전신 근육의 약 70%를 차지하며, 건강 유지에 결정적인 역할을 한다. 하체 중에서도 허벅지 근육은 대표적인 근력 저장소다. 전문가들은 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 도망간다”고 표현한다. 실제로 근육이 줄어들고 지방이 늘어나면 같은 양의 음식을 섭취해도 체중이 쉽게 증가하고, 혈당이 불안정해지며 면역력도 약해진다. 그뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 심혈관 질환 등 다양한 성인병의 위험이 높아진다.

 

하체 근육은 지방을 연소하고, 코어를 곧게 세우는 역할을 하며, 신체 움직임의 기반이 된다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 대퇴이두근은 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상적인 움직임에서 중심적인 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 관절의 기능 저하로 인한 통증이나 질병이 발생할 수 있다. 실제로 퇴행성 관절염이나 허리디스크 환자들도 대퇴사두근을 강화하면 통증이 감소하는 효과를 볼 수 있다.

 

이러한 하체 근육은 특별한 장비나 장소 없이도 집에서 얼마든지 강화할 수 있다. 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있다. 미국의 남성 건강지 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 이들 운동을 근육 강화를 위한 가장 기본적이면서도 효과적인 방법으로 소개하고 있다.

 

먼저 스쿼트는 하체 운동의 대표주자다. 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 하체 전반의 근육을 강화해주는 이 운동은, 특히 운동 초보자들에게 유용하다. 스쿼트의 기본 자세는 양발을 어깨 너비로 벌리고, 양손은 가슴 앞에 모은 상태에서 마치 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 90도로 구부리는 것이다. 주의할 점은 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하고, 가슴을 숙이지 않아야 한다. 잘못된 자세는 무릎 부상으로 이어질 수 있기 때문에 정확한 자세의 습득이 매우 중요하다.

 

 

 

런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 높이고 하체의 균형과 중심 감각을 길러주는 운동이다. 한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 발을 뒤로 놓고 무릎을 굽히며 자세를 취하는데, 이때 앞 무릎은 90도로 꺾고 뒷무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내리는 것이 핵심이다. 이 운동은 특히 하체 근력뿐만 아니라 몸 전체의 균형 감각 향상에도 효과적이다.

 

플랭크는 복부, 허리, 골반 등 코어 근육을 강화하는 운동이다. 몸의 무게 중심을 잡아주는 코어가 탄탄해지면 전신의 안정성이 높아지고, 바른 자세 유지에도 도움이 된다. 플랭크의 기본 자세는 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린 상태에서, 발끝과 팔꿈치로 몸 전체를 일직선으로 유지하는 것이다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟는 등 잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 허리에 부담을 줄 수 있다. 바르게 플랭크를 실시하면, 짧은 시간 내에도 온몸에 땀이 흐르고 미세한 떨림이 느껴질 정도로 강한 자극을 받을 수 있다.

 

나이가 들수록 줄어드는 근육은 되돌릴 수 없지만, 적극적인 노력과 습관 개선을 통해 충분히 유지하거나 늦출 수 있다. 운동은 단순히 외모를 가꾸는 것이 아니라, 노화를 늦추고 삶의 질을 유지하는 중요한 수단이다. 특히 하체 근육은 움직임의 기본이며, 대사와 면역력까지 관여하는 신체의 중심축이다. 오늘 당장 5분이라도 투자해 스쿼트 몇 번, 플랭크 한 세트라도 실천해보자. 꾸준한 작은 실천이 건강한 노후를 만든다.

 

7분 출전에 '월드클래스' 골키퍼 박살낸 이강인... '천재는 시간이 필요 없다'

 파리생제르맹(PSG)이 2025 FIFA 클럽월드컵 준결승에서 레알 마드리드를 상대로 4-0 대승을 거두며 결승에 진출했다. 특히 후반 교체 출전한 이강인의 마법 같은 패스가 세계 최고의 골키퍼 티보 쿠르투아를 완벽히 속이며 경기의 하이라이트를 장식했다.10일(한국시간) 미국 뉴저지주 메트라이프 스타디움에서 열린 이날 경기에서 PSG는 초반부터 강력한 공세로 레알 마드리드를 압도했다. 전반 6분 뎀벨레가 아센시오의 실책을 틈타 볼을 빼앗아 파비안 루이스에게 연결했고, 루이스가 선제골을 기록했다. 불과 3분 뒤에는 뤼디거의 실수를 놓치지 않은 뎀벨레가 직접 골망을 흔들어 2-0을 만들었다.PSG의 공세는 계속됐다. 전반 24분, 하키미의 적극적인 오버래핑 이후 루이스가 자신의 두 번째 골이자 팀의 세 번째 골을 성공시키며 일찌감치 승리를 예약했다. 불과 24분 만에 3-0을 만든 PSG의 압도적인 경기력에 레알 마드리드는 속수무책이었다.후반 35분, 벤치에서 경기를 시작한 이강인이 그라운드에 모습을 드러냈다. 그리고 후반 42분, 이강인은 자신의 존재감을 강렬하게 각인시키는 패스 하나를 선보였다. 오버래핑을 시도하는 하키미를 향해 절묘한 로빙 패스를 연결한 것이다.그러나 이 패스는 단순한 로빙이 아니었다. 언뜻 보기에 패스가 길어 보여 레알 마드리드의 골키퍼 티보 쿠르투아는 골문을 비우고 직접 볼을 처리하기 위해 나섰다. 하지만 이강인의 패스에는 교묘한 역회전이 걸려 있었고, 볼은 예상을 뒤엎고 하키미 쪽으로 향했다. 당황한 쿠르투아는 뒷걸음질 치며 대응에 실패했고, 하키미가 볼을 잡아 바르콜라에게 연결했다. 이어 하무스가 마무리 슈팅으로 4-0 스코어를 완성했다.세계 최고의 골키퍼 중 한 명으로 평가받는 쿠르투아가 이강인의 역회전 패스에 완전히 속아넘어간 순간이었다. 안정적인 판단력과 놀라운 선방으로 명성이 높은 쿠르투아가 보여준 이례적인 실책은 이강인의 기술적 완성도를 증명하는 장면이었다.이로써 PSG는 챔피언스리그 최다 우승팀 레알 마드리드를 상대로 완승을 거두며 클럽월드컵 결승에 진출했다. PSG는 오는 14일 첼시와의 결승전에서 대회 우승에 도전한다.이강인에게는 또 다른 역사적인 기회가 찾아왔다. 그는 이미 PSG와 함께 프랑스 리그앙, 챔피언스리그, 쿠프 드 프랑스, 프랑스 슈퍼컵 우승을 차지했다. 여기에 클럽월드컵 우승까지 더한다면 한국 축구 역사상 최초로 한 시즌 5관왕이라는 전무후무한 업적을 달성하게 된다.이날 경기에서 이강인이 보여준 역회전 패스는 그가 왜 한국 축구대표팀의 에이스인지, 세계 최고 무대에서도 빛나는 기량을 갖추고 있는지를 다시 한번 입증하는 순간이었다. 단 몇 분의 출전 시간에도 경기의 흐름을 바꾸고 세계적인 골키퍼를 당황시킨 이강인의 활약은 앞으로 결승전에서도 기대를 모으게 한다.