건강모아

ㅇㅇ 근육이 수명 좌우해.."30세부터 근손실 걱정해야"

 나이가 들수록 우리의 몸은 눈에 띄지 않게 변해간다. 그 중 대표적인 변화가 바로 근육의 감소다. 일반적으로 30세 전후부터 근육이 줄어들기 시작하며, 근력 또한 점차 감소하는데, 이는 단순히 운동 부족의 문제가 아니라 호르몬 변화로 인한 자연스러운 신체 반응이다. 이 같은 변화는 노화가 진행될수록 뚜렷해져, 예컨대 80세에 이르면 청년기 대비 40% 이상의 근육이 감소한다. 그 결과로 신진대사가 느려지고 활력이 떨어지는 등 전반적인 삶의 질이 낮아질 수 있다.

 

이런 변화의 중심에는 하체 근육이 있다. 하체 근육은 전신 근육의 약 70%를 차지하며, 건강 유지에 결정적인 역할을 한다. 하체 중에서도 허벅지 근육은 대표적인 근력 저장소다. 전문가들은 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 도망간다”고 표현한다. 실제로 근육이 줄어들고 지방이 늘어나면 같은 양의 음식을 섭취해도 체중이 쉽게 증가하고, 혈당이 불안정해지며 면역력도 약해진다. 그뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 심혈관 질환 등 다양한 성인병의 위험이 높아진다.

 

하체 근육은 지방을 연소하고, 코어를 곧게 세우는 역할을 하며, 신체 움직임의 기반이 된다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 대퇴이두근은 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상적인 움직임에서 중심적인 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 관절의 기능 저하로 인한 통증이나 질병이 발생할 수 있다. 실제로 퇴행성 관절염이나 허리디스크 환자들도 대퇴사두근을 강화하면 통증이 감소하는 효과를 볼 수 있다.

 

이러한 하체 근육은 특별한 장비나 장소 없이도 집에서 얼마든지 강화할 수 있다. 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있다. 미국의 남성 건강지 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 이들 운동을 근육 강화를 위한 가장 기본적이면서도 효과적인 방법으로 소개하고 있다.

 

먼저 스쿼트는 하체 운동의 대표주자다. 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 하체 전반의 근육을 강화해주는 이 운동은, 특히 운동 초보자들에게 유용하다. 스쿼트의 기본 자세는 양발을 어깨 너비로 벌리고, 양손은 가슴 앞에 모은 상태에서 마치 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 90도로 구부리는 것이다. 주의할 점은 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하고, 가슴을 숙이지 않아야 한다. 잘못된 자세는 무릎 부상으로 이어질 수 있기 때문에 정확한 자세의 습득이 매우 중요하다.

 

 

 

런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 높이고 하체의 균형과 중심 감각을 길러주는 운동이다. 한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 발을 뒤로 놓고 무릎을 굽히며 자세를 취하는데, 이때 앞 무릎은 90도로 꺾고 뒷무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내리는 것이 핵심이다. 이 운동은 특히 하체 근력뿐만 아니라 몸 전체의 균형 감각 향상에도 효과적이다.

 

플랭크는 복부, 허리, 골반 등 코어 근육을 강화하는 운동이다. 몸의 무게 중심을 잡아주는 코어가 탄탄해지면 전신의 안정성이 높아지고, 바른 자세 유지에도 도움이 된다. 플랭크의 기본 자세는 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린 상태에서, 발끝과 팔꿈치로 몸 전체를 일직선으로 유지하는 것이다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟는 등 잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 허리에 부담을 줄 수 있다. 바르게 플랭크를 실시하면, 짧은 시간 내에도 온몸에 땀이 흐르고 미세한 떨림이 느껴질 정도로 강한 자극을 받을 수 있다.

 

나이가 들수록 줄어드는 근육은 되돌릴 수 없지만, 적극적인 노력과 습관 개선을 통해 충분히 유지하거나 늦출 수 있다. 운동은 단순히 외모를 가꾸는 것이 아니라, 노화를 늦추고 삶의 질을 유지하는 중요한 수단이다. 특히 하체 근육은 움직임의 기본이며, 대사와 면역력까지 관여하는 신체의 중심축이다. 오늘 당장 5분이라도 투자해 스쿼트 몇 번, 플랭크 한 세트라도 실천해보자. 꾸준한 작은 실천이 건강한 노후를 만든다.

 

이재명, 첫 NSC에서 던진 핵심‘국익 최우선’

 이재명 대통령이 10일 대통령으로서 첫 국가안전보장회의(NSC) 전체회의를 주재했다. 이번 회의는 미국 트럼프 행정부로부터 한국에 대한 통상 및 방위비 압박이 최고조에 달한 시점에서 열려, 주요 안보 현안과 대미 협상 전략, 대북 정책에 대한 종합적 논의가 이뤄진 것으로 보인다. 대통령실은 회의 내용을 구체적으로 공개하지 않았지만, 회의는 예정보다 길어진 2시간 10분 동안 진행됐고, 이를 통해 민감하고 중대한 사안들이 집중 논의됐음을 짐작할 수 있다.이재명 대통령은 이날 오후 4시 40분부터 회의를 주재하면서, 모두발언에서 “국민들의 안전하고 평화로운 일상을 책임지는 것이 국가의 첫 번째 책무”라며 국가안보의 중요성을 강조했다. 그는 “안보가 흔들리면 경제도 무너지고 우리의 일상도 안전할 수 없다”고 말하며, “국민의 삶을 안전하게 지켜낼 수 있도록 함께 지혜를 모아달라”고 관계자들에게 당부했다. 이어 그는 “요동치는 국제질서의 변화, 국내 정치 상황, 한반도의 특수성, 북한 변수 등을 종합적으로 고려해 국가 안보를 사전에 예방하고 준비하는 것이 중요하다”고 지시했다.특히 이 대통령은 남북관계에 대해 “단절된 남북관계 복원을 위해 노력해야 한다”며, “남북 간 평화 공존이 우리 안보를 위한 가장 현실적이고 실용적인 선택지”라고 강조했다. 이는 군사적 긴장이 반복되고 있는 한반도 정세 속에서 실용적이고 점진적인 남북관계 회복을 통해 안보를 강화하려는 메시지로 읽힌다. 강유정 대변인은 회의 후 브리핑에서 “남북이 끊어져 있는 여러 가지 연결망들과 대화망 등을 어떤 방식으로 복구 가능한가에 대한 논의가 있었다”고 전하며, 남북 간의 단절된 통로를 회복하기 위한 실무적 논의가 오갔음을 시사했다. 이번 NSC 회의의 주요 관심사는 미국과의 통상 및 안보 관련 협상 대응 전략이었다. 최근 미국의 압박이 거세지는 상황에서 한국 정부의 전략 마련이 절실해진 가운데, 하반기 예정된 주요 안보 현안에 대한 선제적 검토와 대응 방안 마련이 이뤄졌다고 대통령실은 밝혔다. 강 대변인은 “올 하반기 예상되는 주요 안보 현안을 미리 살펴보고 그에 대한 대응 방안을 논의했다”고 설명했다. 회의가 장시간 진행된 것과 관련해선 “특정 이슈 때문이라기보다, 변화하는 국제 정세 속에서 국익을 최우선으로 고려한 다양한 논의가 진행됐다”고만 밝혔다.이날 회의에서 ‘패키지 딜’ 등 미국과의 포괄적 협상 방안도 논의됐는지에 대한 질문이 이어졌고, 이에 강 대변인은 “외교안보 전반과 한미동맹 관련 점검이 이뤄졌고, 말씀하신 내용도 포함됐다”고 확인했다. 다만 전시작전통제권 환수 검토 여부 등 민감한 이슈에 대해선 “NSC 회의 특성상 구체적인 내용을 공개하기 어렵다”며 언급을 피했다. 그는 “국익을 위해 어떤 방법이 가장 나은지를 모색하는 시간이었다”고 말했다.이날 회의에는 김민석 국무총리, 김진아 외교부 2차관, 김남중 통일부 차관, 이두희 국방부 장관대행, 김민재 행정안전부 장관대행, 이동수 국가정보원 1차장, 위성락 국가안보실장, 강훈식 대통령비서실장, 김현종 국가안보실 1차장, 임웅순 국가안보실 2차장, 오현주 국가안보실 3차장 등 외교·안보 분야 핵심 인사들이 대거 참석했다. 그러나 국가정보원장인 이종석 원장은 참석자 명단에 포함되지 않아 그 배경에 관심이 쏠렸다. 대통령실은 이와 관련해 별도의 입장을 내놓지 않았다.이번 NSC 전체회의는 이재명 정부 출범 이후 첫 고위급 안보 회의로서, 대미 통상·안보 전략을 본격적으로 조율하고 남북관계 복원을 포함한 대북정책 방향성을 모색하는 데 중요한 전환점이 됐다. 변화하는 국제 환경과 복잡한 한반도 정세 속에서, 이 대통령은 실용적이고 국익 중심의 외교안보 노선을 강조하며 본격적인 국정 운영의 첫 단추를 꿰고 있다.