건강모아

ㅇㅇ 근육이 수명 좌우해.."30세부터 근손실 걱정해야"

 나이가 들수록 우리의 몸은 눈에 띄지 않게 변해간다. 그 중 대표적인 변화가 바로 근육의 감소다. 일반적으로 30세 전후부터 근육이 줄어들기 시작하며, 근력 또한 점차 감소하는데, 이는 단순히 운동 부족의 문제가 아니라 호르몬 변화로 인한 자연스러운 신체 반응이다. 이 같은 변화는 노화가 진행될수록 뚜렷해져, 예컨대 80세에 이르면 청년기 대비 40% 이상의 근육이 감소한다. 그 결과로 신진대사가 느려지고 활력이 떨어지는 등 전반적인 삶의 질이 낮아질 수 있다.

 

이런 변화의 중심에는 하체 근육이 있다. 하체 근육은 전신 근육의 약 70%를 차지하며, 건강 유지에 결정적인 역할을 한다. 하체 중에서도 허벅지 근육은 대표적인 근력 저장소다. 전문가들은 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 도망간다”고 표현한다. 실제로 근육이 줄어들고 지방이 늘어나면 같은 양의 음식을 섭취해도 체중이 쉽게 증가하고, 혈당이 불안정해지며 면역력도 약해진다. 그뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 심혈관 질환 등 다양한 성인병의 위험이 높아진다.

 

하체 근육은 지방을 연소하고, 코어를 곧게 세우는 역할을 하며, 신체 움직임의 기반이 된다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 대퇴이두근은 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상적인 움직임에서 중심적인 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 관절의 기능 저하로 인한 통증이나 질병이 발생할 수 있다. 실제로 퇴행성 관절염이나 허리디스크 환자들도 대퇴사두근을 강화하면 통증이 감소하는 효과를 볼 수 있다.

 

이러한 하체 근육은 특별한 장비나 장소 없이도 집에서 얼마든지 강화할 수 있다. 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있다. 미국의 남성 건강지 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 이들 운동을 근육 강화를 위한 가장 기본적이면서도 효과적인 방법으로 소개하고 있다.

 

먼저 스쿼트는 하체 운동의 대표주자다. 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 하체 전반의 근육을 강화해주는 이 운동은, 특히 운동 초보자들에게 유용하다. 스쿼트의 기본 자세는 양발을 어깨 너비로 벌리고, 양손은 가슴 앞에 모은 상태에서 마치 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 90도로 구부리는 것이다. 주의할 점은 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하고, 가슴을 숙이지 않아야 한다. 잘못된 자세는 무릎 부상으로 이어질 수 있기 때문에 정확한 자세의 습득이 매우 중요하다.

 

 

 

런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 높이고 하체의 균형과 중심 감각을 길러주는 운동이다. 한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 발을 뒤로 놓고 무릎을 굽히며 자세를 취하는데, 이때 앞 무릎은 90도로 꺾고 뒷무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내리는 것이 핵심이다. 이 운동은 특히 하체 근력뿐만 아니라 몸 전체의 균형 감각 향상에도 효과적이다.

 

플랭크는 복부, 허리, 골반 등 코어 근육을 강화하는 운동이다. 몸의 무게 중심을 잡아주는 코어가 탄탄해지면 전신의 안정성이 높아지고, 바른 자세 유지에도 도움이 된다. 플랭크의 기본 자세는 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린 상태에서, 발끝과 팔꿈치로 몸 전체를 일직선으로 유지하는 것이다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟는 등 잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 허리에 부담을 줄 수 있다. 바르게 플랭크를 실시하면, 짧은 시간 내에도 온몸에 땀이 흐르고 미세한 떨림이 느껴질 정도로 강한 자극을 받을 수 있다.

 

나이가 들수록 줄어드는 근육은 되돌릴 수 없지만, 적극적인 노력과 습관 개선을 통해 충분히 유지하거나 늦출 수 있다. 운동은 단순히 외모를 가꾸는 것이 아니라, 노화를 늦추고 삶의 질을 유지하는 중요한 수단이다. 특히 하체 근육은 움직임의 기본이며, 대사와 면역력까지 관여하는 신체의 중심축이다. 오늘 당장 5분이라도 투자해 스쿼트 몇 번, 플랭크 한 세트라도 실천해보자. 꾸준한 작은 실천이 건강한 노후를 만든다.

 

'비 온다더니' 댐 비웠다 물 말랐다…정부도 예측 못한 '가뭄 쓰나미'

 올여름, 기상청의 '많은 비' 예보와 달리 '마른장마'가 현실화되면서 전국 곳곳에서 물 부족 현상이 심화되고 있다. 장마철 폭우에 대비해 댐 수위를 낮춰 놓았던 것이 오히려 극심한 가뭄을 초래하는 역설적인 상황이 벌어지고 있는 것이다.환경부의 10일 발표에 따르면, 대구·경북권의 주요 용수 공급원인 운문댐은 현재 저수율 38.4%로 예년(47.3%)에 크게 못 미치고 있다. 강원도 강릉 지역의 생명줄인 오봉저수지 역시 예년(65%)의 절반에도 못 미치는 31%를 기록하며 '빨간불'이 켜졌다. 두 댐 모두 가뭄 대응 단계가 각각 '주의'와 '관심'으로 격상되었으며, 앞으로 상황은 더욱 악화될 것으로 예상된다.이러한 물 부족 사태는 기상청의 예측과 달리 장마가 너무나도 일찍, 그리고 건조하게 끝났기 때문이다. 당초 6월 강수량은 평년보다 많고, 7~8월은 평년 수준의 비가 내릴 것으로 전망됐지만, 6월에만 예측이 적중했을 뿐 7월부터는 빗나갔다. 특히 북태평양 고기압의 이른 세력 확장으로 장마 전선이 급격히 북상하며 제주(15일)와 남부 지방(12일)은 역대급으로 짧은 장마를 경험했다. 남부 지방의 장마 기간 강수량은 고작 98㎜에 불과했으며, 최근 2주간(6월 25일~7월 8일) 전국 평균 강수량은 평년 동기(141㎜)의 6.1%인 8.3㎜에 그쳤다. 수도권과 강원 영서 지역이 평년의 10분의 1 수준의 비라도 맞은 반면, 나머지 지역은 10%에도 미치지 못하는 강수량으로 신음하고 있다.댐 관리 당국 역시 이례적인 '마른장마'를 예상치 못해, 다가올 폭우에 대비해 댐 수위를 낮춰 놓은 상태였다. 여기에 때 이른 폭염까지 겹치면서 댐의 물은 빠르게 증발하고 있어, 관계자들의 시름은 더욱 깊어지고 있다. 북태평양 고기압 세력이 절정에 달할 8월에는 물 증발 속도가 더욱 빨라질 것으로 예상돼 대책 마련이 시급하다.아직 중부 지방의 장마 종료 선언은 나오지 않았지만, 희망적인 비 소식도 가뭄 해갈에는 역부족일 전망이다. 기상청은 오는 16~17일 북서쪽 기압골의 영향으로 수도권과 강원 영서에 장맛비가 내릴 것으로 예보했다. 찬 공기와 뜨거운 공기의 충돌로 형성되는 비구름대가 폭염을 잠시 누그러뜨릴 수는 있겠지만, 7월 평년 강수량이 최소 240㎜인 점을 감안하면 이틀간의 비로는 가뭄을 해소하기 어렵다는 분석이다.더욱이 비구름대가 태백산맥을 넘지 못하고 강원 영서에만 집중될 가능성이 커, 강원 영동 지역의 가뭄은 더욱 심화될 것으로 보인다. 강원 영동 지역 농업용 저수지의 평균 저수율은 40.1%(이달 1일 기준)로 평년보다 24.4%포인트 낮아 이미 제한 급수가 시행 중이다.환경부는 이례적인 장마 종료와 국지적 가뭄 징후에 따라, 기존 홍수 대응 체계를 유지하면서도 가뭄 대응에 총력을 기울이겠다고 밝혔다. "여름철 자연재난 대책 기간 동안 홍수 대응과 함께 강원 강릉 등 국지적으로 나타나는 가뭄에도 적극적으로 대처하겠다"며, 물 관리에 비상이 걸린 현 상황에 대한 정부의 적극적인 대응을 시사했다.