건강모아

ㅇㅇ 근육이 수명 좌우해.."30세부터 근손실 걱정해야"

 나이가 들수록 우리의 몸은 눈에 띄지 않게 변해간다. 그 중 대표적인 변화가 바로 근육의 감소다. 일반적으로 30세 전후부터 근육이 줄어들기 시작하며, 근력 또한 점차 감소하는데, 이는 단순히 운동 부족의 문제가 아니라 호르몬 변화로 인한 자연스러운 신체 반응이다. 이 같은 변화는 노화가 진행될수록 뚜렷해져, 예컨대 80세에 이르면 청년기 대비 40% 이상의 근육이 감소한다. 그 결과로 신진대사가 느려지고 활력이 떨어지는 등 전반적인 삶의 질이 낮아질 수 있다.

 

이런 변화의 중심에는 하체 근육이 있다. 하체 근육은 전신 근육의 약 70%를 차지하며, 건강 유지에 결정적인 역할을 한다. 하체 중에서도 허벅지 근육은 대표적인 근력 저장소다. 전문가들은 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 도망간다”고 표현한다. 실제로 근육이 줄어들고 지방이 늘어나면 같은 양의 음식을 섭취해도 체중이 쉽게 증가하고, 혈당이 불안정해지며 면역력도 약해진다. 그뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 심혈관 질환 등 다양한 성인병의 위험이 높아진다.

 

하체 근육은 지방을 연소하고, 코어를 곧게 세우는 역할을 하며, 신체 움직임의 기반이 된다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 대퇴이두근은 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상적인 움직임에서 중심적인 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 관절의 기능 저하로 인한 통증이나 질병이 발생할 수 있다. 실제로 퇴행성 관절염이나 허리디스크 환자들도 대퇴사두근을 강화하면 통증이 감소하는 효과를 볼 수 있다.

 

이러한 하체 근육은 특별한 장비나 장소 없이도 집에서 얼마든지 강화할 수 있다. 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있다. 미국의 남성 건강지 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 이들 운동을 근육 강화를 위한 가장 기본적이면서도 효과적인 방법으로 소개하고 있다.

 

먼저 스쿼트는 하체 운동의 대표주자다. 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 하체 전반의 근육을 강화해주는 이 운동은, 특히 운동 초보자들에게 유용하다. 스쿼트의 기본 자세는 양발을 어깨 너비로 벌리고, 양손은 가슴 앞에 모은 상태에서 마치 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 90도로 구부리는 것이다. 주의할 점은 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하고, 가슴을 숙이지 않아야 한다. 잘못된 자세는 무릎 부상으로 이어질 수 있기 때문에 정확한 자세의 습득이 매우 중요하다.

 

 

 

런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 높이고 하체의 균형과 중심 감각을 길러주는 운동이다. 한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 발을 뒤로 놓고 무릎을 굽히며 자세를 취하는데, 이때 앞 무릎은 90도로 꺾고 뒷무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내리는 것이 핵심이다. 이 운동은 특히 하체 근력뿐만 아니라 몸 전체의 균형 감각 향상에도 효과적이다.

 

플랭크는 복부, 허리, 골반 등 코어 근육을 강화하는 운동이다. 몸의 무게 중심을 잡아주는 코어가 탄탄해지면 전신의 안정성이 높아지고, 바른 자세 유지에도 도움이 된다. 플랭크의 기본 자세는 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린 상태에서, 발끝과 팔꿈치로 몸 전체를 일직선으로 유지하는 것이다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟는 등 잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 허리에 부담을 줄 수 있다. 바르게 플랭크를 실시하면, 짧은 시간 내에도 온몸에 땀이 흐르고 미세한 떨림이 느껴질 정도로 강한 자극을 받을 수 있다.

 

나이가 들수록 줄어드는 근육은 되돌릴 수 없지만, 적극적인 노력과 습관 개선을 통해 충분히 유지하거나 늦출 수 있다. 운동은 단순히 외모를 가꾸는 것이 아니라, 노화를 늦추고 삶의 질을 유지하는 중요한 수단이다. 특히 하체 근육은 움직임의 기본이며, 대사와 면역력까지 관여하는 신체의 중심축이다. 오늘 당장 5분이라도 투자해 스쿼트 몇 번, 플랭크 한 세트라도 실천해보자. 꾸준한 작은 실천이 건강한 노후를 만든다.

 

국대 데뷔골 터진 ‘韓 괴물’ 김주성, 유럽 아닌 J리그 이적설 솔솔

 FC서울의 핵심 수비수 김주성이 일본 J리그 이적설에 휘말리면서 축구계의 관심이 집중되고 있다. 일본 J1리그 상위권에 위치한 산프레체 히로시마가 김주성 영입을 위해 약 100만 달러(한화 약 13억 원)의 이적료를 준비한 것으로 알려졌다.일본 스포츠 매체 ‘스포니치’는 10일(한국 시간) “산프레체 히로시마가 김주성 영입을 적극 추진 중이며, 동아시아축구연맹(EAFF) E-1 풋볼 챔피언십에 참가 중인 김주성을 두고 J1리그 구단 간 경쟁이 벌어지고 있다”고 전했다. 매체는 현재 산프레체 히로시마가 다른 구단보다 한발 앞서 있으며, 이적료 규모는 100만 달러 선으로 추산된다고 덧붙였다.김주성은 FC서울 유소년 시스템 출신으로 2019년부터 1군에서 활약 중인 센터백이다. 그는 왼발잡이로서 후방에서의 안정적인 공 배급 능력과 함께 기본적인 수비력도 뛰어나며, 빌드업, 제공권 장악, 주력, 판단력 등 현대 축구에서 요구되는 다양한 능력을 고루 갖춘 선수로 평가받고 있다.올 시즌 FC서울이 다소 부진한 모습을 보이고 있지만, 김주성은 흔들림 없이 팀의 수비를 책임지며 K리그 정상급 센터백으로 자리매김했다. 김주성은 리그 21경기에 모두 출전하며 안정적인 경기력을 보여줬다. 그 결과, 서울은 시즌 초반 20실점에 그쳐 경기당 1실점도 채 되지 않는 견고한 수비를 기록했다. 국가대표팀에서도 김주성의 활약은 돋보인다. 최근 중국과의 경기에서 국가대표 데뷔골을 기록하며 주가를 크게 올렸다. 현재 김주성은 이번 시즌 종료 후 자유계약(FA) 신분이 될 예정이지만, FC서울은 계약 연장 옵션을 발동할 가능성이 높은 상태다. 그럼에도 불구하고 계약 기간이 얼마 남지 않아 김주성 본인의 미래 고민이 깊어지는 시점이다. 실제로 그는 동아시안컵 중국전을 마친 뒤 취재진에게 유럽 무대 진출 의지를 밝힌 바 있다.그러나 김주성의 유럽 진출 바람과는 별개로 일본 J리그 산프레체 히로시마가 적극적으로 영입에 나서면서 새로운 변수로 작용하고 있다. 산프레체 히로시마는 J1 리그에서 최소 실점 팀으로 알려져 있으며, 현재 18실점으로 견고한 수비 조직을 자랑한다. 이 팀은 김주성 영입을 통해 수비력을 더욱 강화하고자 하는 전략을 내세우고 있다. 경쟁 구단보다 적극적인 움직임 덕분에 산프레체 히로시마가 이적전에서 우위를 점하고 있다는 평가다.하지만 김주성이 직접 거절 의사를 밝히면 J리그 이적은 불발될 가능성도 크다. 김주성은 전성기를 앞둔 선수로, 유럽 중소리그 이적설도 흘러나오는 상황이다. 병역 문제도 이미 해결한 상태여서 유럽 진출에 한층 자유롭다. 2021년부터 2022년 사이 김천상무에서 군 복무를 마쳐 군 문제에서 해방된 점이 긍정적이다.유럽 무대 진출 시 김주성이 안정적으로 적응할 수 있을지도 관심사다. 김주성과 함께 FC서울에서 뛰었던 이한범이 덴마크 미트윌란에서 점차 입지를 넓혀가며 긍정적인 모습을 보이고 있기 때문이다. 이는 김주성에게도 좋은 선례가 될 전망이다.한편 K리그 수비수들에 대한 유럽 구단들의 관심은 김주성뿐 아니라 대구FC의 라이트백 황재원에게도 향하고 있다. 최근 이탈리아 세리에 A 승격팀 피사가 황재원 영입을 타진하고 있다는 소식이 전해져, K리그 수비진의 유럽 진출 열풍이 계속될지 주목된다.김주성의 행보와 더불어 K리그 수비수들의 해외 진출 경쟁은 앞으로도 축구 팬들의 큰 관심을 모을 전망이다. FC서울과 산프레체 히로시마 간의 이적 협상 결과, 그리고 김주성의 최종 선택이 어느 쪽으로 향할지 축구계의 이목이 집중되고 있다.