건강모아

혈압·면역력·노화까지 잡는 ‘중년 맞춤 과일’ 베스트 6


과일은 지방과 나트륨 함량이 낮지만 식이섬유, 칼륨, 비타민C, 엽산 등 영양소가 풍부해 건강 유지에 매우 유익한 식품으로 평가받는다. 세계보건기구(WHO)는 심장질환, 암, 당뇨병 등 만성질환 예방을 위해 과일과 채소를 하루 최소 400g 이상 섭취할 것을 권장하고 있다. 특히 중년 이후 신진대사 촉진과 질병 예방의 중요성이 커지는 시기에는 어떤 과일을 선택하느냐가 건강 관리에 큰 영향을 미친다. 이에 미국 건강·영양 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 바탕으로 중년 이후 섭취하면 더욱 좋은 과일들을 소개한다.먼저 블루베리와 라즈베리를 포함한 베리류는 섬유질이 풍부하고 당분 함량이 낮아 건강에 이롭다. 블루베리는 특히 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부해 노화 방지에 탁월한 효과를 보인다. 중년 이후 활성 산소가 급격히 증가하며 세포 손상과 노화를 가속하는데, 블루베리에 포함된 안토시아닌은 이러한 활성 산소를 제거하는 데 뛰어난 능력을 갖추고 있다. 실제 연구에서는 6주간 매일 블루베리를 섭취한 50대 이상 참가자들의 인지 기능이 유의미하게 향상된 것으로 나타났다. 라즈베리는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 콜레스테롤이 높으면 심장병과 당뇨병 위험이 커지므로 중년 이후 꾸준한 섭취가 권장된다. 또한 라즈베리는 비타민C와 안토시아닌을 함께 함유해 면역력 강화와 노화 방지에도 기여한다. 우리나라에서 자생하는 산딸기 역시 라즈베리와 비슷한 효능을 가진 것으로 알려져 있다.

 

아보카도는 불포화 지방산이 풍부해 혈당 개선에 도움을 준다. 특히 아보카도에 들어있는 올레산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 효과적이다. 한 연구에 따르면 12주간 매일 아보카도를 섭취한 중년 참가자들의 LDL 수치가 평균 13.5% 감소했다. 더불어 아보카도는 당 함량이 낮아 혈당의 급상승을 막고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 긍정적인 효과를 보인다.

 

오렌지는 혈압 조절에 중요한 칼륨을 쉽게 섭취할 수 있는 과일이다. 칼륨은 나트륨과 균형을 맞추어 혈압을 낮추는 역할을 한다. 적절한 혈압 유지로 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다. 오렌지는 딸기 등과 함께 노화로 인한 시력 저하 및 안구 질환 예방에도 긍정적이라는 연구 결과가 있다.

 

 

 

키위는 비타민C 함량이 오렌지보다 두 배 이상 많아 면역력 강화에 효과적인 과일이다. 면역력이 저하되면 각종 질병에 노출될 위험이 커지는 만큼, 중년 이후 비타민C 섭취는 매우 중요하다. 키위에 포함된 비타민C는 면역 세포의 기능을 활성화하고 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화한다. 한 연구에서 매일 키위 2개를 섭취한 50세 이상 성인들의 면역 세포 활성도가 약 20% 증가한 것으로 나타났다. 또한 키위에는 액티니딘이라는 소화 효소가 포함돼 소화 기능 개선과 장 건강에도 도움을 준다.

 

풋사과는 식이섬유가 풍부하고 당분이 적으며 휴대가 간편해 언제 어디서든 쉽게 먹을 수 있다. 특히 풋사과는 당지수가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않아 고혈당 위험이 큰 노년층에 적합하다. 적절한 혈당 유지로 당뇨병 및 당뇨병 전조 증상 발생 가능성을 낮출 수 있다. 또한 사과에는 플라보놀이 포함되어 있는데, 하루 10mg 섭취 시 노쇠 증상 발현 가능성을 약 20% 줄인다는 연구 결과도 있다.

 

이처럼 각 과일마다 갖고 있는 고유의 영양소와 효능은 중년 이후 건강 관리를 위한 필수 요소다. 단순히 맛과 식감에 치중하기보다 자신의 건강 상태와 필요에 맞는 과일을 골라 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 과일은 지방과 나트륨이 낮아 부담 없이 먹을 수 있으며, 식이섬유는 장 건강 유지와 혈당 조절, 칼륨은 혈압 조절, 비타민C는 면역력 강화와 노화 방지 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있어 중년 이후 건강한 삶을 위한 최적의 식품으로 자리잡고 있다.

 

세계보건기구가 권장하는 400g 이상의 과일·채소 섭취량을 참고해, 블루베리, 라즈베리, 아보카도, 오렌지, 키위, 풋사과 등을 적절히 섭취하며 건강한 중년기를 보내는 것이 바람직하다.

 

죽음의 문턱서 돌아온 코리, 밀라노서 메달 정조준

인간의 의지는 어디까지 강해질 수 있을까. 빙판 위에서 생사의 갈림길에 섰던 한 남자가 기적처럼 다시 스케이트 끈을 조여 맸다. 상대 선수의 날카로운 스케이트 날에 목이 베이는 끔찍한 사고를 당하고도 오직 올림픽이라는 꿈 하나로 일어선 호주의 쇼트트랙 국가대표 브렌던 코리의 이야기가 전 세계 스포츠 팬들에게 묵직한 감동을 전하고 있다. 그는 이제 고통스러웠던 과거를 뒤로하고 생애 두 번째 올림픽 무대인 밀라노에서 위대한 질주를 준비하고 있다.영국 매체 데일리메일은 최근 보도를 통해 호주 쇼트트랙의 간판 브렌던 코리가 2026 밀라노·코르티나담페초 동계올림픽 복귀를 앞두고 겪었던 영화 같은 회복 과정을 전했다. 코리는 이번 대회 쇼트트랙 남자 1000m 예선 출전을 앞두고 있는데, 그가 다시 빙판 위에 서기까지 걸어온 길은 그야말로 눈물겨운 사투의 연속이었다. 불과 1년 전만 해도 그가 다시 운동선수로 활동할 수 있을 것이라 믿는 사람은 많지 않았다.비극적인 사고는 2025년 베이징에서 열린 쇼트트랙 세계선수권대회 남자 1000m 준준결승에서 일어났다. 박진감 넘치는 레이스가 막바지에 다다른 마지막 바퀴, 중국의 류샤오앙이 코리를 추월하려다 중심을 잃고 넘어졌다. 문제는 그다음이었다. 빙판과 충돌하며 허공으로 솟구친 류샤오앙의 스케이트 날이 뒤따르던 코리의 목을 그대로 가격한 것이다. 찰나의 순간이었지만 날카로운 칼날은 코리의 목에 깊은 상흔을 남겼다.당시 상황을 회상하며 코리는 병원에 도착할 때까지 내 손으로 목을 꽉 움켜쥐고 있어야 했다고 털어놓았다. 조금만 위치가 어긋났어도 생명줄인 동맥을 건드릴 뻔한 아찔한 순간이었다. 천만다행으로 치명적인 부위는 피했지만 결과는 참혹했다. 목에는 두 군데의 깊은 자상이 남았고, 목소리를 내고 숨을 쉬는 데 중요한 역할을 하는 갑상연골이 골절되는 중상을 입었다.수술 후 찾아온 일상은 지옥과 다름없었다. 코리는 사고 직후 한동안 말을 할 수도, 제대로 음식을 넘길 수도 없었다. 그는 무언가를 삼킬 때마다 부러진 연골 조각이 식도를 찌르는 듯한 극심한 통증을 느꼈다고 고백했다. 가벼운 주스 한 잔을 마시는 데도 한 시간이 걸릴 정도로 몸이 망가졌지만, 그는 포기라는 단어를 떠올리지 않았다. 호주로 돌아온 그를 진찰한 전문의는 마치 자동차 핸들에 목을 강하게 들이받은 교통사고 수준의 부상이라며 혀를 내둘렀을 정도였다.사실 코리에게 부상은 낯선 손님이 아니다. 캐나다에서 태어난 그는 본래 촉망받는 아이스하키 유망주였다. 하지만 2019년 겪은 심각한 뇌진탕 증세로 인해 정들었던 하키 스틱을 내려놓아야 했다. 진로를 고민하던 그는 호주로 국적을 바꾸는 결단을 내리며 쇼트트랙이라는 새로운 세계에 발을 들였다. 제2의 인생을 시작한 그는 2022 베이징 올림픽에서 종합 15위를 기록하며 호주 쇼트트랙의 희망으로 떠올랐다. 그런 그에게 닥친 목 부상 사고는 또 한 번의 시련이었지만, 그는 이를 정신적으로 더 강해지는 계기로 삼았다.많은 사람이 빙판 위에 다시 서는 것이 무섭지 않냐고 묻지만 코리의 대답은 단호했다. 그는 사고를 극복하는 과정에서 멘털이 더욱 단단해졌으며, 다시 스케이트를 타고 링크에 들어서면 또 다칠지도 모른다는 공포는 전혀 느끼지 않는다고 말했다. 오로지 레이스의 전략과 자신의 움직임에만 집중한다는 그의 모습에서 진정한 프로의 면모를 엿볼 수 있다. 그는 트라우마를 이겨내기 위해 정신과 치료와 훈련을 병행하며 완벽한 복귀를 준비해왔다.이제 코리의 시선은 올림픽 메달을 향해 있다. 그는 지난 두 달 동안 전 세계 경쟁자들의 경기 영상을 프레임 단위로 분석하며 전략을 가다듬었다. 신체적으로는 이미 사고 이전보다 더 좋은 상태를 유지하고 있다는 것이 그의 설명이다. 코리는 지난 주말 훈련에서 몸 상태가 최고조임을 확인했다며, 경쟁자들의 움직임을 예측하고 침착하게 경기를 운영한다면 충분히 시상대 위에 설 수 있을 것이라고 자신감 넘치는 출사표를 던졌다.끔찍한 사고의 기억을 털어내고 다시 금빛 질주를 시작한 브렌던 코리의 도전은 결과와 상관없이 이미 많은 이들에게 큰 울림을 주고 있다. 죽음의 문턱에서 돌아온 불사조가 밀라노의 차가운 얼음 위에서 어떤 뜨거운 드라마를 써 내려갈지, 전 세계의 이목이 그의 스케이트 날 끝에 쏠리고 있다. 그의 이번 올림픽 참가는 단순한 성적을 넘어, 인간이 가진 회복 탄력성의 위대함을 증명하는 자리가 될 것이다.