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황금연휴에 찐 살, ‘이것’ 먹으면 체중 '쑥'

 5월 황금연휴 동안 많은 사람들이 즐거운 시간 속에서 풍성한 음식을 먹으며 체중이 증가한 경험을 했을 것이다. 연휴 동안 체중이 늘어난 것을 보고 걱정할 필요는 없다. 사실, 급격하게 늘어난 체중은 대부분 지방이 아니라 수분과 글리코겐이 체내에 쌓인 결과다. 운동과 식단을 조절하면서 몇 주간의 노력으로 원래 체중을 되찾을 수 있다.

 

연휴 동안 체중 증가의 원인은 대부분 글리코겐과 수분에 의한 것이라 볼 수 있다. 우리가 섭취한 음식 속 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변환되며, 이 포도당은 에너지원으로 사용된다. 그럼에도 남은 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓여 체중이 증가하는 것이다. 하지만 중요한 점은, 이렇게 쌓인 글리코겐이 지방으로 변하는 데는 시간이 걸린다는 점이다. 글리코겐은 일반적으로 1\~2주가 지나면 체내에서 지방으로 변하기 시작한다. 따라서 명절 직후 불어난 체중은 실제 지방으로 변화하기 전까지는 걱정할 필요가 없다.

 

이제 연휴 동안 증가한 체중을 빠르게 되돌리기 위한 방법을 소개한다. 체중 감량을 위한 첫 번째 방법은 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이다. 연휴 동안 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 빠르게 소모할 수 있다. 글리코겐은 지방보다 훨씬 쉽게 소모되므로 운동을 통해 체중을 되돌리는 데 있어 큰 도움이 된다. 특히 유산소 운동보다는 근력 운동이 글리코겐 소모에 더 효과적이다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 데드리프트 등의 근력 운동을 포함시킨 후, 유산소 운동을 병행하면 부기와 수분을 효과적으로 배출할 수 있다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진시켜 근육의 빠른 이완과 수축을 돕고, 부종을 완화시킨다.

 

 

 

두 번째 방법은 단백질 섭취를 늘리는 것이다. 단백질은 탄수화물보다 체중 감량에 도움이 되는 영양소로, 탄수화물을 줄이면서 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물을 과다 섭취한 뒤에는 이를 에너지원으로 먼저 소모하는 것이 효과적이다. 또한, 단백질을 섭취하면 소화 과정에서 발생하는 열량 소모가 많아지므로 TEF(Thermic Effect of Food)가 높아져 체중 감량에 도움이 된다. TEF는 식사를 통해 소모되는 에너지를 의미하는데, 단백질은 지방보다 3배 이상 높은 TEF를 자랑한다. 단백질 위주의 식사를 하면 체중 감량을 돕는 데 큰 효과를 볼 수 있다.

 

세 번째로 추천하는 방법은 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 데 중요한 역할을 하며, 과도한 나트륨이 체내에 남아 있으면 부기를 유발한다. 팥, 바나나 같은 칼륨이 풍부한 식품은 부기 제거와 함께 신진대사를 돕는 역할을 한다. 팥에는 100g당 1520mg의 칼륨이 포함되어 있으며, 사포닌 성분이 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물과 부기를 제거한다. 바나나는 100g당 335mg의 칼륨을 함유하고 있어 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용을 줄이는 데 효과적이다.

 

이 세 가지 방법을 꾸준히 실천하면, 연휴 동안 늘어난 체중을 효율적으로 되돌릴 수 있다. 중요한 것은, 단기간에 체중을 회복하려고 지나치게 급하게 다이어트를 시도하지 않는 것이다. 적절한 운동과 건강한 식습관을 유지하면 몇 주 내에 원래 체중을 되찾을 수 있으며, 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

 

2%대 뚫은 자퇴 곡선… 강남3구서 '정시 직항' 탑승 늘었다

 서울 강남구·서초구·송파구(이른바 '강남3구') 일반고에서 공교육을 중도 이탈하는 비율이 서울 자치구 가운데 가장 높은 수준으로 올라서며, 상위권 일부 학생들의 ‘자퇴 → 검정고시 → 수능 정시’ 진입 경로가 구조화되는 것 아니냐는 교육계 우려가 커지고 있다.한국교육개발원 집계에 따르면 2024년(잠정) 강남구와 서초구 일반고 학업중단율은 각각 2.7%, 송파구는 2.1%로 집계됐다. 단순 수치로 보면 재학생 100명당 두세 명이 정규 고교 과정을 떠난 셈이다. 학업중단율은 자퇴·미인정 장기결석·퇴학 등을 포함하는 지표다.상승 곡선도 뚜렷하다. 강남구는 2021년 1.4%에서 2022년 1.9%, 2023년 2.2%, 2024년 2.7%로 3년 연속 상승했고, 서초구는 2021년 1.3% → 2022년 2.4%로 급등한 뒤 2023년 1.8%로 숨 고르기를 했지만 2024년 다시 2.7%로 뛰었다. 송파구 역시 2021년 1.0%, 2022년 1.6% 이후 2023·2024년 2.1%를 연속 기록하며 2%대에 안착했다. 한 교육전문가는 “상승 초입이 아니라 ‘수준 전환(level shift)’을 의심할 구간”이라고 평가했다.배경으로는 입시 구조 변화, 특히 수도권 주요 대학의 정시 비중 확대가 거론된다. 조국 전 법무부 장관 자녀 사례 등으로 수시 전형 공정성 논란이 커진 뒤 정시 선발 비율이 상향되는 정책 방향이 이어지면서, 서울 주요 대학 상당수가 실질적으로 합격자의 절반 안팎을 수능 중심 전형에서 채우는 구조가 정착했다는 것이 현장 진단이다. 이 과정에서 내신에서 이미 손실을 본 상위권 일부 학생이 ‘학교 수업 시간 유지’보다 ‘정시 집중 전환’이 효율적이라는 계산을 하게 되고, 그 극단적 선택이 조기 자퇴 후 검정고시 합격과 대형 입시 학원 커리큘럼 결합이라는 설명이다. 학원·컨설팅·스터디 공간이 밀집한 강남3구의 사교육 인프라가 이러한 전략 전환의 하방 위험(리스크)을 낮춰 ‘기회비용’ 재평가가 빠르게 진행된다는 분석도 있다. 현장에서는 이들을 속칭 ‘정시 파이터’라 부른다.이 같은 흐름을 시사하는 간접 지표로 SKY(서울대·고려대·연세대) 신입생 중 검정고시 출신 증가가 지목된다. 올해 3개 대학 신입생 가운데 검정고시 경로로 입학한 인원은 259명으로 전년 대비 37% 늘어 최근 8년 사이 최다였다. 절대 규모가 전체 입학생 대비 아직 크지 않더라도 증가율·최고치 갱신 자체가 신호라는 것이다.제도적 요인으로는 고교학점제 전면 도입과 함께 적용되는 5등급 내신 체계가 거론된다. 상위 10%를 확보하지 못하면 곧바로 11~34% 구간인 2등급으로 분류되는 구조에서 학생·가정이 체감하는 ‘위치 하락 폭’이 커져 조기 전략 수정(자퇴 포함) 압박이 커졌다는 진단이다. 기존 9등급 체계 대비 중상위권 세분화가 약화되면서 반등 가능성에 대한 기대가 줄어들고, 오히려 외부(사교육·독학) 전환 비용-편익 계산이 유리하게 나올 수 있다는 설명이다.임성호 종로학원 대표는 "상위권이라도 전 과목 1등급을 확보하지 못하면 전략 수정 고민이 깊어질 것"이라며 "자퇴 증가는 고교 교육 공동체 약화를 불러올 수 있어 제도 보완이 필요하다"고 말했다. 그는 5등급 체계 하에서 '1등급 잔류 vs 2등급 전락' 경계의 심리적 부담을 완화할 보정 장치와, 학교 내 즉각적 심화·보충 트랙 가동이 병행돼야 한다고 제언했다.