건강모아

단백질, 육류 없이도 OK..'이것' 식단 채워야..

단백질은 우리 몸에서 필수적인 역할을 하는 영양소로, 근육 형성과 면역력 강화, 효소 및 호르몬 생성 등에 중요한 요소다. 많은 사람들이 단백질을 섭취할 때 주로 고기나 생선을 떠올리지만, 일부 과일과 채소 역시 단백질을 함유하고 있으며 건강에 다양한 이점을 제공한다. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 각각 장점이 다르므로 균형 잡힌 섭취가 필요하다. 식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질보다 필수 아미노산의 구성이 부족하다는 점에서 ‘불완전 단백질’로 분류되지만, 일부 식물성 식품은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 ‘완전 단백질’로 인정받기도 한다. 이러한 식물성 단백질 식품을 충분히 섭취하면 건강을 유지하면서도 체내 단백질 보충을 효과적으로 할 수 있다.

 

콩과 식물은 대표적인 식물성 단백질 공급원이다. 병아리콩, 렌틸콩, 동부콩 등은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질과 엽산 등 중요한 영양소도 함께 제공한다. 병아리콩 1인분에는 약 8g의 식물성 단백질이 포함되어 있으며, 이는 채식주의자나 육류 섭취를 줄이려는 사람들에게 유용한 단백질 공급원이다. 또한 콩류는 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 섬유질이 풍부해 장내 유익균을 증가시키고 소화를 돕는 효과가 있기 때문이다. 식물성 단백질을 섭취할 때 콩과 식물을 포함하면 장 건강을 유지하는 데에도 도움이 된다.

 

골드 키위는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일로, 단백질을 포함하고 있는 몇 안 되는 과일 중 하나다. 골드 키위 두 개(1인분 기준)에는 약 1.7g의 단백질이 포함되어 있으며, 비타민C를 비롯한 20가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 면역력 강화에도 기여한다. 일반적으로 과일은 단백질 함량이 낮지만, 키위는 단백질과 비타민을 동시에 섭취할 수 있는 과일로 손꼽힌다.

 

풋콩은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질로, 식물성 단백질 공급원 중에서도 주목할 만한 식품이다. 반 컵 분량의 풋콩에는 약 9g의 단백질이 포함되어 있으며, 연구에 따르면 콩 단백질은 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 식물성 단백질을 섭취하면서도 필수 아미노산을 골고루 공급받고 싶다면 풋콩을 포함한 다양한 콩류를 식단에 추가하는 것이 좋다.

 

아티초크는 단백질뿐만 아니라 항산화제, 섬유질, 미량 영양소가 풍부한 식품이다. 중간 크기의 아티초크에는 약 4g의 단백질이 포함되어 있으며, 일부 연구에서는 아티초크 추출물이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소와 관련이 있다는 점을 시사하고 있다. 아티초크는 단백질 함량이 높은 채소 중 하나로, 건강한 식단에 추가하면 전반적인 영양 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

아보카도는 건강한 지방과 함께 단백질도 포함하고 있는 식품이다. 약 200g의 아보카도에는 약 4g의 단백질이 포함되어 있으며, 특히 불포화 지방산이 풍부해 지용성 비타민 A, D, K, E의 흡수를 도와준다. 또한 아보카도에 포함된 섬유질은 장 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데도 긍정적인 역할을 한다.

 

옥수수도 단백질이 포함된 채소로, 1인분 섭취 시 약 3.34g의 단백질을 제공한다. 노란색 옥수수는 루테인과 제아잔틴이라는 식물 화합물을 함유하고 있어 눈 건강을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 옥수수는 식이섬유가 풍부해 소화에도 좋으며, 탄수화물과 단백질을 함께 공급하는 균형 잡힌 식품이다.

 

식물성 단백질을 섭취할 때는 단백질 함량뿐만 아니라 필수 아미노산의 구성도 고려해야 한다. 대부분의 식물성 단백질 식품은 한두 가지 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로, 다양한 식품을 조합하여 섭취하는 것이 중요하다. 예를 들어, 곡물과 콩류를 함께 먹으면 부족한 아미노산을 보완할 수 있다. 단백질이 풍부한 식물성 식품을 적절히 활용하면 건강을 유지하면서도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있으며, 육류 섭취를 줄이면서도 필수 영양소를 보충할 수 있다. 식단을 구성할 때 이러한 단백질이 포함된 과일과 채소를 고려하면 보다 건강한 식습관을 유지할 수 있다.

 

초등생 10명 중 6명 이상, 놀 시간 부족... 가장 큰 고민은 '공부'

 어린이 10명 중 6명 이상이 하루에 2시간도 채 놀지 못한다는 설문조사 결과가 나왔다. 이들의 가장 큰 고민은 '공부'인 것으로 나타나, 우리 사회 아이들의 삶이 놀이와 여유보다는 학업 부담에 크게 짓눌려 있음을 보여준다.전국교직원노동조합(전교조)이 전국 초등학생 4~6학년 2804명을 대상으로 지난달 9일부터 22일까지 온라인으로 설문 조사한 결과다. 전교조는 1일 이 같은 내용을 담은 '초등학생 놀이 및 생활 실태' 조사 결과를 공개했다.조사 결과에 따르면, '평소 하루에 놀 수 있는 시간이 얼마나 되느냐'는 질문에 응답자의 62%가 '2시간 이하'라고 답했다. 특히, 응답자의 15.8%는 '하루에 노는 시간이 1시간도 채 되지 않는다'고 응답해 많은 초등학생들이 놀이 시간 부족에 시달리고 있음을 알 수 있다. 이는 아동의 건강한 성장과 발달에 필수적인 놀이 시간이 절대적으로 부족하다는 것을 의미하며, 심각한 문제로 지적된다.그렇다면 아이들이 시간이 생겼을 때 가장 하고 싶은 활동은 무엇일까. 어린이들이 시간이 생기면 가장 하고 싶은 활동(2개 선택)으로는 '친구들과 만나 놀기'가 54.6%로 압도적으로 높게 나타났다. 이는 아이들이 학원이나 학교 수업 외에 친구들과 자유롭게 어울리며 관계를 맺고 싶어 하는 기본적인 욕구를 반영한다. 이어 '친구들과 게임하기'(33.5%), '유튜브 등 영상 보기'(29.2%), '운동하기'(23.6%), '식구들과 시간 갖기'(21.2%) 순으로 선호하는 것으로 조사됐다. 미디어 시청이나 게임보다는 직접적인 관계 맺기나 신체 활동에 대한 선호도가 여전히 높다는 점이 주목된다.놀 시간이 2시간도 안 된다는 학생들이 많은 것은 초등학생들의 하루 일과가 매우 빡빡하게 짜여 있음을 시사한다. 학원 수업, 과외, 예체능 활동 등 다양한 사교육 일정으로 인해 아이들의 저녁 시간이 사라지고 있는 것이다. 실제로 초등 6학년의 경우, 학교 수업과 학원 등 일정을 모두 마치고 오후 8시 이후에 귀가한다는 응답이 30%에 달했으며, 심지어 4%는 밤 10시 이후에 집에 돌아온다고 답해 충격을 주었다. 늦은 시간까지 이어지는 일정은 아이들의 충분한 휴식과 수면 시간을 방해하고, 피로 누적과 스트레스로 이어질 가능성이 높다.이처럼 여유 없는 일상과 과도한 학업 부담은 초등학생들의 가장 큰 고민으로 직결됐다. 초등학생들의 가장 큰 고민(중복 응답 가능)은 예상대로 '공부'가 69%로 압도적 1위를 차지했다. 이는 초등학생 때부터 입시 경쟁에 내몰리고 있는 우리 교육 현실의 단면을 보여준다. '공부' 외에도 '친구 관계'(33%), '외모'(24%), '따돌림'(14%) 등 또래 관계나 외모에 대한 고민, 학교 폭력 문제 역시 아이들을 힘들게 하는 주요 요인으로 드러났다. 학업 스트레스와 더불어 관계에서 오는 어려움이 아이들의 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.한편, 최근 사회적으로 논란이 되고 있는 조기 사교육, 특히 '초등 의대반'과 같은 과도한 선행 학습에 대한 어린이들의 인식도 조사됐다. 이에 대해 31.1%는 '일찍 시작하면 좋다'고 긍정적으로 답한 반면, 27.8%는 '어린 나이에 그런 공부를 시키면 안 된다'고 부정적인 입장을 보여 찬반 의견이 팽팽하게 갈리는 모습을 보였다. 이는 아이들조차 조기 경쟁과 선행 학습의 필요성에 대해 혼란을 느끼고 있거나, 혹은 이미 사회 분위기에 영향을 받고 있음을 보여주는 결과로 해석될 수 있다.이소희 전교조 초등위원장은 이번 조사 결과에 대해 깊은 우려를 표하며, 우리 사회가 아이들에게 어떤 가치를 심어주고 있는지 되돌아봐야 한다고 강조했다. 이 위원장은 "어린이들에게 학벌 아니면 외모만을 외치는 빈곤한 사회가 아니라, 아이들이 진정한 성장의 기쁨을 느끼고 다양한 가능성을 탐색하며 행복하게 자랄 수 있는 사회를 만들어야 한다"고 말했다. 이번 설문 결과는 우리 사회가 아이들에게 충분한 놀이 시간과 여유를 제공하고 있는지, 그리고 아이들이 겪는 심리적 부담과 고민에 대해 얼마나 깊이 이해하고 있는지 되돌아보게 하는 중요한 지표가 될 것이다. 아이들의 행복과 건강한 성장을 위해 우리 사회 전체의 관심과 노력이 시급하다.