건강모아

젊을 때부터 챙겨야 할 면역력, 필사의 생존 전략은?

찬바람이 불면 기침과 감기가 일상처럼 따라오고, 나이가 들수록 면역력이 떨어진다고 느끼는 이들이 많다. 특히 중년 이후, 면역력 저하가 눈에 띄게 나타나는 것은 자연스러운 과정이라 할 수 있다. 영국 서식스대 면역학 명예 선임 강사 제나 마키오치 박사는 "면역 노화는 감염에 대한 저항력이 감소하고, 백신에 대한 반응이 약해지며, 만성 염증이 증가하는 특징을 가진다"고 설명했다. 그러나 좋은 소식은 면역력 저하를 피할 수 없지만, 우리의 생활 습관에 따라 그 속도를 늦추거나 가속화시킬 수 있다는 점이다. 면역력 강화를 위한 방법들을 살펴보자.

 

마키오치 박사는 근육을 면역계와 소통하는 면역기관으로 보고, 나이가 들면서 근육량이 감소하기 때문에 규칙적인 근력 운동이 면역 노화를 늦추는 가장 좋은 방법 중 하나라고 강조한다. 근육은 면역을 조절하는 마이오카인(myokines)이라는 물질을 생성하여 면역체계의 성숙을 돕는다. 일주일에 최소 두 번 이상 근력 운동을 하며, 무거운 무게로 적은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다. 처음에는 가벼운 무게부터 시작해 점차 늘려가면 좋다.

 

 

단백질은 근육 보존뿐 아니라 항체 생성에 중요한 역할을 한다. 마키오치 박사는 "단백질을 충분히 섭취하지 않으면 면역 결핍이 발생할 수 있다"고 지적했다. 특히 감염이 발생하면 몸은 빠르게 근육을 분해하여 면역력 유지에 필요한 단백질을 소비하게 된다. 육류, 생선, 콩류 등을 통해 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

 

노화된 면역 세포는 '좀비세포'라 불리며, 죽지 않고 몸에 남아 염증을 유발하고 조직에 손상을 입힌다. 이러한 좀비세포는 간헐적 단식을 통해 제거할 수 있다. 간헐적 단식은 세포가 손상된 부분을 분해하고 재활용하는 자기포식(autophagy) 과정을 촉진하여 염증 수치를 낮출 수 있다. 식사를 제한된 시간에만 하는 간헐적 단식은 최근 건강 관리 방법으로 인기를 끌고 있으며, 부작용이 적고 효과적이라는 연구 결과도 있다. 그러나 특정 질환이나 섭식 장애가 있는 사람은 의사와 상담 후 시행해야 한다.

 

요가나 태극권과 같은 마음챙김 운동은 스트레스를 낮추고 염증 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 만성 염증은 감염과 싸울 때 정상적인 반응이지만, 지속될 경우 장기와 조직에 손상을 줄 수 있다. 2018년 체계적 문헌고찰에 따르면, 요가는 신체의 염증 표지자를 감소시키며, 꾸준히 수련할 경우 면역 반응을 향상시킬 수 있다.

 

비타민 B12, D, 아연, 마그네슘, 크레아틴 등은 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 나이가 들면서 비타민 B12와 같은 영양소의 흡수율이 감소하므로 보충이 필요하다. 비타민 D는 면역세포 활동을 조절하고 호흡기 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 아연은 항바이러스 효소를 활성화하고, 마그네슘은 후천 면역에 기여한다.

 

여성은 본래 면역 반응이 더 강하고 백신에도 잘 반응하는 경향이 있다. 여성호르몬인 에스트로겐은 항바이러스 반응에 중요한 역할을 하지만, 폐경기 이후에는 그 수치가 급격히 감소한다. 마키오치 박사는 "여성은 폐경 이후 염증을 줄이는 생활습관에 더 집중해야 한다"고 조언했다.

 

나이가 들면서 면역력은 자연스럽게 저하될 수밖에 없다. 하지만 꾸준한 운동, 올바른 식단, 스트레스 관리, 보충제 섭취 등 생활습관을 개선하고 조절하면 면역력을 강화하고 노화를 늦출 수 있다. 이를 통해 우리는 건강한 삶을 오래 유지할 수 있을 것이다. 면역력 관리는 결코 늦지 않으며, 지금 바로 시작하는 것이 중요하다.

 

EPL 빅6에서 한국인 '0명'... 손흥민 이후 대체자 없는 한국 축구의 민낯

 다가오는 2025-2026 시즌 잉글랜드 프리미어리그(EPL) 빅클럽에는 한국인 선수가 단 한 명도 없을 전망이다. 한국 축구의 역사를 새로 쓴 손흥민이 토트넘을 떠나기로 결정하면서 EPL 빅클럽에서 활약하는 한국인 선수의 시대가 일단락되는 모습이다.손흥민은 뉴캐슬 유나이티드와의 프리시즌 경기를 끝으로 토트넘과 EPL에서의 커리어를 마무리했다. EPL에서도 "진정한 레전드"로 인정받은 손흥민의 공백은 쉽게 메워지지 않을 전망이다.손흥민의 이적으로 2025-2026 시즌 EPL에 남은 한국인 선수는 울버햄튼의 황희찬, 뉴캐슬의 박승수, 그리고 토트넘의 양민혁 단 세 명뿐이다. 그러나 이 중에서도 양민혁은 토트넘과 잠시 이별할 가능성이 높아 보인다. 영국 매체 풋볼 런던은 "양민혁이 임대 명단에 포함됐다"고 보도했다.이는 어느 정도 예상된 수순이었다. 손흥민이 떠났지만 양민혁이 토트넘 1군에서 꾸준한 출전 기회를 얻기는 쉽지 않은 상황이다. 현재 토트넘 1군에는 마티스 텔, 히샬리송, 모하메드 쿠두스, 브레넌 존슨, 데얀 쿨루셉스키, 윌손 오도베르까지 윙어 포지션에 경쟁자가 너무 많다. 성장이 필요한 시기에 벤치에서만 시간을 보내기보다는 임대를 통해 영국 축구에 적응하는 시간을 가지는 것이 양민혁에게 더 유리할 것으로 보인다.아직 양민혁이 어느 리그, 어느 구단으로 임대될지는 알려지지 않았지만, 토트넘과 양민혁 모두 서로의 미래를 위해 적극적으로 움직일 것으로 예상된다.양민혁마저 토트넘을 떠난다면 EPL 전통의 빅클럽이라 불리는 BIG6(맨체스터 시티, 맨체스터 유나이티드, 리버풀, 아스널, 첼시, 토트넘)에는 한국인 선수가 한 명도 남지 않게 된다. 새로운 강호로 부상하고 있는 뉴캐슬에 박승수가 있지만, 뉴캐슬은 전통적인 빅클럽으로 분류되지 않는다. 게다가 박승수도 이번 시즌에는 1군보다는 주로 21세 이하(U-21) 팀에서 뛸 가능성이 높다.지난 10년간 손흥민이 있었기에 한국인 선수가 EPL 빅클럽에서 활약하는 모습이 너무 익숙했던 한국 축구팬들에게 이는 큰 아쉬움으로 다가온다. 언제나 같은 자리에 있을 것 같았던 손흥민의 빈자리가 벌써부터 크게 느껴지며, 하루빨리 손흥민을 대체할 수 있는 한국 축구의 새로운 스타가 필요한 시점이다.물론 아직 변수는 존재한다. 바이에른 뮌헨에서 방출 명단에 오른 김민재가 EPL 빅클럽으로 이적할 가능성이 있다. 그동안 EPL 빅클럽들과 꾸준히 이적설이 있었던 김민재이기에 이적시장 막판에 어떤 상황이 벌어질지 알 수 없다. 또한 파리 생제르맹(PSG)에서 입지가 좁아진 이강인 역시 새로운 팀을 찾을 수 있다. PSG가 요구하는 이적료를 맞출 수 있는 구단은 EPL 팀들이 대부분이며, 이강인도 맨체스터 유나이티드, 아스널 등의 관심을 받은 바 있어 EPL 빅클럽으로의 이적 가능성을 배제할 수 없다.