건강검진에서 당뇨병 '전 단계' 판정을 받으면 누구나 긴장하게 된다. 주변에서 당뇨병으로 고생하는 사람들을 보면 더 이상 남의 일처럼 느껴지지 않기 때문이다. 당뇨병 예방과 관리에서 가장 핵심은 바로 식사다. 건강한 사람도 당뇨병 예방에 좋은 식사법을 따르면 체중 관리와 건강 유지에 도움이 된다.

 

많은 사람들이 혈당 관리를 위해 탄수화물을 아예 끊어야 한다고 오해한다. 하지만 질병관리청과 대한당뇨병학회에 따르면, 당뇨병 관리에 좋은 식단은 특정 음식을 완전히 제한하는 것이 아니다. 오히려 탄수화물(밥, 빵, 면 등)을 전혀 섭취하지 않으면 건강을 해치고 혈당 관리에도 부정적 영향을 미친다. 대신 흰쌀밥이나 흰밀가루 대신 잡곡, 통곡물로 대체하는 것이 바람직하다.

 

영양소는 체내에서 서로 상호보완적 관계를 유지하므로 균형 잡힌 식사가 중요하다. 어느 한 영양소가 부족하거나 과다하면 전체적인 영양 균형이 깨진다. 따라서 매일 다양한 음식을 섭취하고 특정 영양소가 부족하지 않도록 주의해야 한다.

 

한국인은 밥을 주식으로 하기 때문에 탄수화물 섭취가 많은 편이다. 혈당 관리가 필요한 사람은 전체 에너지 섭취량의 55~65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다. 감자나 과일에도 탄수화물이 포함되어 있으므로, 밥을 많이 먹었다면 다른 탄수화물 음식은 줄여야 한다.

 

과일은 당분이 있지만 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부해 적정량 섭취가 권장된다. 1회 권장량(1교환단위)은 사과 중간 크기의 1/3개(100g), 참외나 오렌지 반 개(100g), 배 1/4쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개(350g) 정도다. 과일은 주스나 즙보다는 생과일 그대로 먹는 것이 식이섬유 섭취에 좋다. 사과식초는 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

당뇨 전문의들은 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 권장한다. 이를 실천하기 위해 냉장고에 생채소를 항상 준비해두는 것이 좋다. 식탁에 사과, 방울토마토 등이 포함된 생채소 샐러드를 배치하고, 맛을 내는 첨가물은 최소화한다. 여기에 삶은 달걀이나 닭고기 같은 단백질을 추가하면 더욱 좋다. 이러한 음식을 밥 먹기 전에 먼저 섭취하면 포만감이 생겨 자연스럽게 밥의 양을 줄일 수 있고, 결과적으로 혈당 조절과 비만 예방에 도움이 된다.

 

혈당 관리에 가장 나쁜 것은 단 음식과 과식이다. 설탕, 포도당, 과당 같은 단순당은 농축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 혈당을 급격히 상승시킨다. 혈당 관리가 필요한 사람은 가공식품의 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. '무설탕' 요구르트라고 광고하는 제품에도 다른 형태의 당류가 포함되어 있을 수 있기 때문이다. 또한 혈당을 낮게 올리는 음식이라도 과도하게 섭취하면 안 된다. 당뇨병 예방과 관리를 위해서는 배부른 느낌이 오기 전에 식사를 마치는 습관을 들이는 것이 중요하다.